Клітковина є важливою складовою збалансованого харчування. Існують різні типи клітковини, які ми отримуємо з різноманітних продуктів. Два основні типи, про які часто говорять, — розчинна та нерозчинна клітковина. Щоб дізнатись, в чому ж полягає різниця між ними, читайте далі!
Що таке харчова клітковина?
Харчова клітковина — це різновид вуглеводів, який природно міститься в рослинних продуктах. Вона буває різних типів, зокрема розчинна та нерозчинна.
Особливість клітковини полягає в тому, що вона не розщеплюється повністю в тонкому кишечнику. Вона проходить далі до товстого кишечника, не перетравлюючись повністю.
Що таке нерозчинна клітковина?
Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді та значною мірою залишається незмінною під час проходження травною системою.
Вона збільшує об'єм випорожнень і допомагає їжі швидше проходити через кишківник.
У яких продуктах містяться обидва типи клітковини?
До продуктів, які можуть містити як розчинну, так і нерозчинну клітковину, належать:
- зернові та продукти на їх основі, наприклад, готові сухі сніданки зі злаків із високим вмістом клітковини, цільнозернові продукти, вівсянка, мультизерновий хліб, коричневий рис, попкорн;
- крохмалисті овочі — наприклад, картопля зі шкіркою;
- овочі — броколі, брюссельська капуста, морква;
- фрукти — яблука, полуниця, малина, банани, груші, авокадо, сухофрукти;
- бобові — зокрема квасоля;
- горіхи та насіння.
Що таке розчинна клітковина?
Розчинна клітковина розчиняється у воді, утворюючи гелеподібну речовину.
Користь розчинної та нерозчинної клітковини
Дослідження свідчать, що раціон із достатньою кількістю клітковини, включно з її розчинним і нерозчинним типами, може бути пов'язаний із низкою переваг для здоров'я.
Серед них:
- підтримка здоров'я травної системи;
- підтримка здоров'я серця;
- зниження ризику деяких захворювань;
- допомога в контролі маси тіла;
- підтримка сприятливого балансу бактерій у кишечнику.
Розчинна клітковина, утворюючи гелеподібну речовину у воді, допомагає підтримувати нормальне травлення та може сприяти запобіганню закрепам.
Нерозчинна клітковина збільшує об'єм випорожнень і допомагає їжі швидше проходити через шлунок і кишечник.
Розчинна vs нерозчинна: головна різниця
Розчинна клітковина:
- розчиняється у воді;
- утворює гелеподібну речовину в кишечнику;
- сприяє збільшенню об'єму випорожнень;
- полегшує їх проходження.
Нерозчинна клітковина:
- не розчиняється у воді;
- переважно залишається незмінною під час проходження травною системою;
- допомагає підтримувати регулярне випорожнення кишечника за умови достатнього споживання клітковини.
Як додати більше клітковини до раціону? Нижче ділимось декількома лайфхаками
1. Починайте день із багатого на клітковину сніданку.
Обирайте готові сухі сніданки з високим вмістом клітковини та додавайте фрукти, наприклад банан або ягоди.
2. Обирайте цільнозернові продукти.
Рекомендується, щоб щонайменше половина зернових продуктів у раціоні була цільнозерновою. Наприклад, можна замінити білий хліб на цільнозерновий або білий рис на коричневий чи кіноа.
В рамках готових сухих сніданків від Nestlé® ми пропонуємо орієнтуватися на зелений банер на упаковці: він позначає продукти, у яких цільні злаки є інгредієнтом №1.
3. Використовуйте цільнозернове борошно у випічці.
Частину або все біле борошно можна замінити цільнозерновим. Також у рецепти можна додавати подрібнені готові сухі сніданки.
4. Додавайте бобові.
Квасоля, горох і сочевиця — хороші джерела клітковини. Їх можна додавати до супів, салатів тощо.
5. Їжте щонайменше п'ять порцій фруктів та овочів на день.
Підходять свіжі, заморожені та консервовані продукти. Для консервованих варто звертати увагу на доданий цукор або сіль.
6. Обирайте перекуси з високим вмістом клітковини.
Фрукти, сирі овочі, попкорн, цільнозернові крекери, горіхи та сухофрукти можуть бути хорошими варіантами.
7. Збільшуйте кількість клітковини поступово та пийте достатньо води.
Якщо різко збільшити її споживання, це може спричинити дискомфорт у травній системі. Збільшуйте кількість клітковини поступово протягом кількох тижнів і не забувайте про воду.
