Pusryčiai
Ką ryte turite rasti savo lėkštėje?
Na ką, atsikėlėte. Nuo kūno nutraukėte šiltą antklodę ir esate pasiruošę naujai dienai. Ryto valgis padeda užvesti po ilgo nakties miego sulėtėjusį organizmo variklį. Svarstote, iš ko sudaryti geri pusryčiai? Skaitykite toliau!
Kaip atrodo subalansuoti pusryčiai?
Subalansuoti pusryčiai padeda visai šeimai puikiai pasiruošti dienai. Jums reikia angliavandenių, skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralinių medžiagų derinio. Jį galima rasti daugelyje maisto produktų ir galite rinktis tai, kas patinka būtent jums. Svarbiausia rinktis iš skirtingų pusryčių patiekalų grupių: grūdų, vaisių, pieno produktų ir, žinoma, stiklinės vandens.Viena tinkamo dydžio porcija, sudaryta iš visų šių maisto grupių, kiekvieną paruoš puikiai dienai. Žvilgtelėkite ir pamatysite priežastis kodėl, o apačioje taip pat rasite kelis gardžių subalansuotų pusryčių pavyzdžius.
Grūdai, vaisiai, pieno produktai...
1. Pradėkite nuo grūdų
Grūdai, tokie kaip avižos, kviečiai ar miežiai – itin sveika. Ypač jei jie pilno grūdo.[1] Nuostabiais pusryčiais gali virsti dubenėlis pilno grūdo pusryčių dribsnių ar skrudinta pilno grūdo duonos riekelė. Sužinokite daugiau apie skirtumus tarp rafinuoto ir pilno grūdo.
2. Negailėkite vaisių
Pusryčiai – puikus metas įgyvendinti taisyklę pavadinimu „5 vaisiai per dieną“. Juose daug vitaminų, mineralinių medžiagų ir skaidulų, tad vaisiai puikiai tinka pusryčiams. Stenkitės valgyti sezoninius vaisius (jie tvaresni, skanesni, o jūsų vaikui suteiks galimybę atrasti kiekvieno metų laiko grožį). Kai pasirinkimas toks didelis, surengti pusryčių puotą tikrai nesunku. Kalbant apie mažylius, kodėl nesupjausčius jų mėgstamiausių vaisių ir jais nepagardinus jogurto ar dribsnių? Niam niam.
3. Gardusis pienas
Piene gausu kalcio, reikalingo sveikiems dantims ir kaulams, ir baltymų, tad pieno produktai puikiai tinka pusryčiams.[2] Žinoma, pienas puikiai tinka prie dribsnių, tačiau kodėl jų nepagardinus šaukštu jogurto? Sūris nėra skirtas vien sumuštiniams, jis puikiai tinka ir pusryčiams – išbandykite jį kartu su skrebučiu.
Reikia galingesnių pusryčių? Pridėkite baltymų
Jei ryte esate labai išalkę arba jaučiate, jog prireiks energijos, lėkštę papildykite baltymais. Tai gali būti gabalėlis kumpio, kiaušinis ar saujelė migdolų – subalansuoti pusryčiai paruošti ir galite drąsiai pradėti naują dieną!
Susikurkite savo pusryčius
Tiesiog pasirinkite vieną produktą iš grupės
| Grūdai | Vaikai | Paaugliai | Suaugusieji |
|---|---|---|---|
| Pilno grūdo pusryčių dribsniai | 25–30 g | 30–45 g | 30–45 g |
| Pilno grūdo keksiukas su džemu (15 g) | 1 mažas | 1 vnt. | 1 vnt. |
Pilno grūdo duona su sviestu (5 g) ir džemu (15 g) | 40 g (1 riekelė) | 80 g (2 riekelės) | 80 g (2 riekelės) |
| Traški duonelė su sviestu (5 g) ir džemu (15 g) | 2 gabaliukai | 4 gabaliukai | 3 gabaliukai |
| Pieno produktai | Vaikai | Paaugliai | Suaugusieji |
|---|---|---|---|
| Pusriebis pienas | 125 ml | 150–200 ml | 125 ml |
| Karštas šokoladas (nevartokite karšto šokolado ir džemo kartu vieno valgymo metu, taip neperžengsite rekomenduojamos cukraus normos) | 200 ml pusriebio pieno su 1–2 arbatiniais šaukšteliais kakavos miltelių | 250 ml pusriebio pieno su 2 arbatiniais šaukšteliais kakavos miltelių | 200 ml pusriebio pieno su 2 arbatiniais šaukšteliais kakavos miltelių |
| Jogurtas | 125 gramai | 200 gramų | 125 gramai |
| Varškės sūris | 14 gramų | 28 gramai | 14 gramų |
| Vaisiai (geriausia sezoniniai) | Vaikai | Paaugliai | Suaugusieji |
|---|---|---|---|
| Apelsinas | 1 vnt. | 1 vnt. | 1 vnt. |
| Bananas | 1 vnt. | 1 vnt. | 1 vnt. |
| Obuolys | 1 vnt. | 1 vnt. | 1 vnt. |
| Kivis | 1 vnt. | 1 vnt. | 2 vnt. |
| Pasirinktinai: daugiau baltymų | Vaikai | Paaugliai | Suaugusieji |
|---|---|---|---|
| Migdolai | 5–8 riešutai | 10 riešutų | 5–8 riešutai |
| Kiaušinis | 1 nedidelis | 1 vidutinio dydžio | 1 mažas |
| Kumpis | 1 mažas | 57 gramai / 2 riekelės | 28 gramai / 1 riekelė |
| Sūris | 14 gramų | 14 gramų | 14 gramų |
| Riešutų sviestas | 1/2 valgomojo šaukšto | 1 valgomasis šaukštas | 1/2 valgomojo šaukšto |
Stiklinė vandens :)
Išnaša
- Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
- Sužinokite daugiau apie pieno naudą sveikatai
- www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
- Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56
Related Articles
Pasikalbėkime
- Parašyk mums
- DUK
- Asmeniškai
- Turiu klausimą
- Noriu pasakyti kai ką gražaus
- Nesu patenkintas (-a)
- Manau, jog turiu puikią idėją
- Tai susiję su kitu klausimu
Nes maisto pramonėje įprasta minėti sezoninius aliejus (kurie išgaunami tik tam tikru metų laikotarpiu). Europoje nuo šiol privaloma nurodyti, kokio tipo augaliniai aliejai naudojami kiekviename maisto produkte. Taigi etiketėse draudžiama naudoti terminą „augalinis aliejus“.
Ne, glitimo neturintys produktai nėra susiję su svorio metimu. Žmonės juos renkasi dėl jautrumo glitimui arba celiakijos.
Mūsų dribsniuose yra cukraus, tačiau tai nėra pagrindinis naudojamas ingredientas. Pagrindinė dribsnių dalis gaminama iš grūdų, todėl jie – tikras skaidulų, vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis. Vieną vaikams ir paaugliams skirtą „Nestlé“ pusryčių dribsnių porciją vidutiniškai sudaro vos 2 arbatiniai šaukšteliai cukraus. Mes stengiamės šį kiekį sumažinti – mūsų vaikams skirti dribsniai* turės 30 proc. mažiau cukraus**, tačiau išliks tokie pat gardūs.
Ne, mes paprasčiausiai miežių salyklą pakeitėme ruduoju cukrumi.
Nebūtinai. Palmių aliejus nėra vienintelis augalinis aliejus. Maiste naudojamas platus skirtingų augalinių aliejų asortimentas. Kai kurie jų sudaryti iš palmių aliejaus, tačiau ne visi. Naudojama daug kitokių aliejų, pavyzdžiui, kokosų, saulėgrąžų, rapsų.