التحول إلى الحبوب الكاملة أمر أسهل - ولذيذ أيضاً!
والخبر السار هو أن أغلب الأطعمة المعتمدة على الحبوب لديها ما يكافئها من الحبوب الكاملة:
- التحول من الخبز الأبيض إلى خبز الحبوب الكاملة - والذي يُعرف أيضاً بخبز القمح الكامل أو خبز دقيق القمح الكامل - هو الاختيار الأمثل لوجبة غذاء وأنت بالخارج.
- التحول من الأرز الأبيض إلى الأرز ذي الحبوب الكاملة - يشمل ذلك الأرز البني والأرز البسمتي البني والأرز البري (وهو في الحقيقة عبارة عن عشب بري) - فبعض الألوان تضفي مذاقاً أروع على الطعام وهو شهي مع الخضراوات.
- التحول من المعكرونة إلى المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو ’المكرونة البنية‘ - طعمها لذيذ!
- التحول من البانكيك إلى بانكيك الحبوب الكاملة - هل هناك من الأطفال من لا يحب البانكيك؟ وسيعشقون هذه أيضاً.

شجعي أطفالك على اختيار الطعام البني!
الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مذاقها رائع، ولكن ما زال علينا أن نعتاد على اللون البني. ينتاب الأطفال الشك حين يجدون المعكرونة أو الخبز أو الأرز بلون مختلف عن المعتاد. ومع الوقت، سيعتادونها - وإليك بعض النصائح للمساعدة.
- اخلطي المعكرونة البيضاء بالبنية (المعكرونة البنية تستغرق مدة أطول لتنضج، لذا ابدئي بها وأضيفي المكرونة البيضاء لاحقاً).
- قللي كمية المعكرونة البيضاء تدريجياً في كل مرة. وسرعان ما ستجدين نفسك تقدمين المعكرونة البنية وحدها!
- رشي فتات الخبز الأبيض على الأرز البني المطهو - ليصبح أكثر بياضاً ومقرمشاً ولذيذاً.
- أعدي السندويتشات بحيث تكون شريحة من خبز دقيق القمح الكامل وشريحة من الخبز الأبيض - وهي طريقة مرحة لإدخال الحبوب الكاملة في وجباتهم المدرسية!

الأطعمة البنية اللون: هل هي بالضرورة من الحبوب الكاملة؟
قبل أن تبادري بشراء الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، لابد وأن نحذرك من أن بعض الأطعمة البنية اللون ليست مصنوعة من الحبوب الكاملة على الإطلاق. فقد يكون لونها بنياً لإضافة بعض المكونات مثل الكراميل مثلاً. لذا حين تجدين وصفاً للمنتج يقول ’متعدد الحبوب‘ أو ’غني بالألياف‘ أو ’مطحون يدوياً‘ أو ’100% قمح‘ أو ’سبع حبوب‘ - فذلك لا يعني بالضرورة أن هذه الأطعمة مصنوعة من الحبوب الكاملة. اقرئي الملصق لتتأكدي، وابحثي عن كلمة ’كامل‘. إن كان المنتج مصنوعاً من ’الحبوب الكاملة‘، ستعلمين أنك تحصلين على المنتج الأكثر فائدة. وإن كانت الحبوب الكاملة على رأس قائمة المكونات، فالأرجح أن المنتج غني بالحبوب الكاملة. (عند شراء المخبوزات الطازجة من الفرن، لن تكون هناك ملصقة، لذا يُفضل أن تطلبي من البائع خبزاً من الحبوب الكاملة.)
نصائح لإضافة المزيد من الحبوب الكاملة إلى نمط حياتك
هل تبحثين عن طرق أخرى لإدخال الحبوب الكاملة في وجباتك؟ جربي هذه!
التبديل: بدّلي الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل في كل مرة تطهين فيها الطعام. وستجدين أن الكوكيز والمافن والبانكيك التي تصنعينها من الحبوب الكاملة لذيذة جداً كغيرها من الدقيق الأبيض! للتعوّد على النكهة الجديدة، يمكنك البدء باستبدال نصف كمية الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل مع زيادة الكمية تدريجياً.
أضيفي بعض الحبوب الكاملة مع التقليب: أضيفي بعض الحبوب الكاملة كالشعير إلى حساء الخضراوات أو اليخنة وأضيفي حبوب البرغل إلى الصواني أو المقليات.
التغطية بالحبوب الكاملة:
جربي شيئاً مختلفاً: بدلاً من الأرز الأبيض، جربي إعداد الريسوتو وغيره من الأطباق المعتمدة على الأرز بالحبوب الكاملة مثل الشعير أو الأرز البني أو البرغل أو الذرة البيضاء أو الكينوا.
رقائق الفطور: جربي الرقائق المصنوعة من الحبوب الكاملة - وهناك أنواع عديدة يمكنك الاختيار منها - الكثير منها يعشقها أطفالك بالفعل.احصلي على كتاب لوصفات الطهي بالحبوب الكاملة: هناك كتب لوصفات الطهي المتخصصة في الحبوب الكاملة - وهي مليئة بالوصفات اللذيذة التي ستبهر عائلتك وتدهشهم. جربي ما يلي:
- الدليل الكامل للطهي بالحبوب الكاملة، بقلم كارول غيليز
- الحبوب الكاملة لجيل جديد: الأطباق الخفيفة، الأطباق الدسمة، الحلويات، والوجبات الخفيفة المتنوعة لكل يوم، بقلم ليانا كريسوف
- الحفاظ على الصحة بالحبوب الكاملة، بقلم ميريام بولنين
متعة الوجبات الخفيفة من الحبوب الكاملة!

سواء كنت تشتهين وجبة صغيرة وقت العصر أو ربما قطعة حلوى مع الشاي، يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة مصدراً للحبوب الكاملة. جربي ما يلي:
- الفشار
- البريتزل من الحبوب الكاملة أو الوجبات الخفيفة من الذرة
- رقائق الفطور المصنوعة من الحبوب الكاملة
- الرقائق المملحة المصنوعة من الحبوب الكاملة
- أصابع الرقائق المصنوعة من الحبوب الكاملة
هل كنت
تعلم?

الكثير من الحبوب الكاملة
واحد بوشيل (أحد المكاييل) من القمح يحتوي على نحو مليون لب من الحبوب الكاملة.

المنافسة شرسة على الحبوب الكاملة
الأمارانث هي من الحبوب الكاملة ذات الأهمية البالغة بالنسبة لشعوب الآزتك. لذا حين غزاهم الأسبان، حاول كورتيز القائد الأسباني القضاء عليهم بمنعهم من زرعاته – وكان كل من يُلقى القبض عليه وهو يزرع يُقتل!
طرق غريبة ومبتكرة للحصول على حصتك اليومية من الحبوب الكاملة
كل مقترح = 1 حصة من الحبوب الكاملة | ||
رقائق الفطور المصنوعة من الحبوب الكاملة | 6 إلى 9 ملاعق كبيرة | 30 غ |
المعكرونة بنية - نيئة1 | 25غ | |
أرز بني - نيئ | 2 ملعقة كبيرة | 60 غ |
برغل - نيئ | 20 غ | |
تورتيلا من دقيق القمح الكامل | 1 تورتيلا صغيرة | 30 غ |
خبز من دقيق القمح الكامل | 1 شريحة متوسطة | |
شوفان العصيدة - غير ناضج | 1 ملعقة كبيرة | 40 غ |
خبز البيتا من دقيق القمح الكامل | 1 صغير | 35 غ |
الرقائق المملحة المصنوعة من الحبوب الكاملة | 2 شريحة | |
فشار - مُعدّ | 1.5 فنجان | 30 غ |
كسكسي الحبوب الكاملة - غير مطهو | 2 ملعقة كبيرة | 66 غ |
كينوا - نيئة | 2 ملعقة كبيرة | 20 غ |
كيكات الأرز البني | 3 | 24 غ |
1 قد يختلف حجم الحصص بعد طهيها
المراجع
- (US department of Agriculture and US Department of Health and Human services (2010
الحواشي
- ^ US department of Agriculture and US Department of Health and Human services (2010).
لنتحدث
- اكتب لنا
- التعليمات
- شخصياً
- اتصل بنا
من الرائع أن نراكِ هنا! يبدو أن لديكِ شيء لتشاركيه معنا. الرجاء إختيار أحد الخيارات التالية للوصول إلينا وسنكون سعداء لجعل إفطارك أفضل ما يمكن!
لقد حاولنا الإجابة على أكبر قدر ممكن من أسئلتكم. يمكنكم البحث عنها هنا:
شيئان يجب تذكرهما: • ابحثي عن الملصقات التي تظهر عليها عبارة "كاملة" بعد كلمة حبوب مثل "القمح الكامل" أو "خبز دقيق القمح الكامل". • بالنسبة للمأكولات التي تحتوي على أكثر من مكون واحد، تأكدي من أن الحبوب الكاملة مدرجة أعلى القائمة. فكلما كانت في أول القائمة، كلما كانت نسبة الحبوب الكاملة المستخدمة في الوصفة أعلى. ولاحظي النسبة المئوية للحبوب الكاملة. وستجدينها في قائمة المكونات أيضاً. من السهل أن تعرفي إن كانت رقائق الإفطار من نستله مصنوعة من الحبوب الكاملة: فقط ابحثي عن العلامة الخضراء والعلامة الصغيرة أعلى العلبة.
الفطور المتكامل ينبغي أن يحتوي على مزيج متوازن من العناصر الغذائية من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الرئيسية.
لا. رقائق الفطور ليست مصدراً هائلاً للدهون المشبعة وهي لا تحتوي على الدهون المتحولة. بعض الحبوب مثل الشوفان قد تحتوي على محتوى أعلى من الدهون - ولكن هذه الدهون موجودة بشكل طبيعي في الحبوب وهي دهون ’مفيدة‘ وليست مشبعة.
نعم. إن كانت قائمة المكونات في أحد المنتجات الغذائية مدونة عليها كلمة "الكاملة" - مثلاً كالمكرونة من دقيق القمح الكامل أو الخبز من دقيق القمح الكامل، معنى ذلك أنها صُنعت من دقيق القمح الكامل حتى لو كانت المكونات الأخرى قد خضعت للمعالجة. وبالمناسبة، حتى الحبوب الكاملة تخضع هي الأخرى للمعالجة. فإزالة القشرة الخارجية غير الصالحة للأكل يجعل تناولها مأموناً. لكنها تخضع لقدر أقل من المعالجة مقارنةً بالحبوب المكررة التي تستلزم خطوات إضافية لإزالة النخالة والنواة.
تشير الأبحاث أن البالغين والأطفال الذين يتناول رقائق الفطور المعززة بانتظام أكثر احتمالاً أن يحصلوا على احتياجاتهم اليومية من الفيتامينات والمعادن وفيتامينات ب والحديد. تناول رقائق الفطور المصنوعة من الحبوب الكاملة مع الحليب هي طريقة مغذية لبدء اليوم ويمكن أن تكون جزءاً من نظام غذائي صحي ومتوازن.
يسرنا التعرف على آرائكِ حول نستله، لذا نرجو منكِ أن ترسلي إلينا ملاحظاتكِ وتعليقاتكِ، فنحن دائماً يسرنا التواصل معكِ.