التحول إلى الحبوب الكاملة أسهل مما تظنين

والخبر السار هو أن أغلب الأطعمة المعتمدة على الحبوب لديها ما يكافئها من الحبوب الكاملة:

• التحول من الخبز الأبيض إلى خبز الحبوب الكاملة - والذي يُعرف أيضاً بخبز القمح الكامل أو خبز دقيق القمح الكامل - هو الاختيار الأمثل لوجبة غذاء وأنت بالخارج.
• التحول من الأرز الأبيض إلى الأرز ذي الحبوب الكاملة - يشمل ذلك الأرز البني والأرز البسمتي البني والأرز البري (وهو في الحقيقة عبارة عن عشب بري) - فبعض الألوان تضفي مذاقاً أروع على الطعام وهو شهي مع الخضراوات.
• التحول من المعكرونة إلى المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو ’المكرونة البنية‘ - طعمها لذيذ!
• التحول من البانكيك إلى بانكيك الحبوب الكاملة - هل هناك من الأطفال من لا يحب البانكيك؟ وسيعشقون هذه أيضاً.

الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مذاقها رائع، ولكن ما زال علينا أن نعتاد على اللون البني. ينتاب الأطفال الشك حين يجدون المعكرونة أو الخبز أو الأرز بلون مختلف عن المعتاد. ومع الوقت، سيعتادونها - وإليك بعض النصائح للمساعدة.

• اخلطي المعكرونة البيضاء بالبنية (المعكرونة البنية تستغرق مدة أطول لتنضج، لذا ابدئي بها وأضيفي المكرونة البيضاء لاحقاً).
• قللي كمية المعكرونة البيضاء تدريجياً في كل مرة. وسرعان ما ستجدين نفسك تقدمين المعكرونة البنية وحدها!
• رشي فتات الخبز الأبيض على الأرز البني المطهو - ليصبح أكثر بياضاً ومقرمشاً ولذيذاً.
• أعدي السندويتشات بحيث تكون شريحة من خبز دقيق القمح الكامل وشريحة من الخبز الأبيض - وهي طريقة مرحة لإدخال الحبوب الكاملة في وجباتهم المدرسية!

اطلعي على حقائق مذهلة عن الحبوب الكاملة

قبل أن تبادري بشراء الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، لابد وأن نحذرك من أن بعض الأطعمة البنية اللون ليست مصنوعة من الحبوب الكاملة على الإطلاق. فقد يكون لونها بنياً لإضافة بعض المكونات مثل الكراميل مثلاً. لذا حين تجدين وصفاً للمنتج يقول ’متعدد الحبوب‘ أو ’غني بالألياف‘ أو ’مطحون يدوياً‘ أو ’100% قمح‘ أو ’سبع حبوب‘ - فذلك لا يعني بالضرورة أن هذه الأطعمة مصنوعة من الحبوب الكاملة. اقرئي الملصق لتتأكدي، وابحثي عن كلمة ’كامل‘. إن كان المنتج مصنوعاً من ’الحبوب الكاملة‘، ستعلمين أنك تحصلين على المنتج الأكثر فائدة. وإن كانت الحبوب الكاملة على رأس قائمة المكونات، فالأرجح أن المنتج غني بالحبوب الكاملة. (عند شراء المخبوزات الطازجة من الفرن، لن تكون هناك ملصقة، لذا يُفضل أن تطلبي من البائع خبزاً من الحبوب الكاملة.)

سواء كنت تشتهين وجبة صغيرة وقت العصر أو ربما قطعة حلوى مع الشاي، يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة مصدراً للحبوب الكاملة. جربي ما يلي:

• الفشار
• البريتزل من الحبوب الكاملة أو الوجبات الخفيفة من الذرة
• رقائق الفطور المصنوعة من الحبوب الكاملة
• الرقائق المملحة المصنوعة من الحبوب الكاملة
• أصابع الرقائق المصنوعة من الحبوب الكاملة

1 قد يختلف حجم الحصص بعد طهيها

المراجع

1. (US department of Agriculture and US Department of Health and Human services (2010