هل سبق وتسائلتم عن أهمية الألياف الغذائية في وجبة الفطور أو في نظامكم الغذائي بشكل عام؟ الحقيقة أن الألياف تُعد من العناصر الأساسية الّتي يحتاجها الجسم يوميًا للحفاظ على نظام غذائي متوازن وهضمًا أفضل.
ورغم أهميتها، لا يحصل الكثير من الأشخاص على الكمية الكافية من الألياف يوميًا، لذلك قامت هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) بزيادة الكمية اليومية الموصى بها منذ عام 2015.
لكن ما هي الألياف الغذائية؟ ولماذا يحتاجها الجسم؟ وما أفضل المصادر الغنية بها؟ تابعوا القراءة لنكتشف سويًا جميع التفاصيل!
تَغذِيَة
الألياف الغذائية: فوائدها وأفضل الطرق لإضافتها إلى نظامكُم الغذائي
نشور: 07/08/2026
الألياف الغذائية: فوائدها وأفضل الطرق لإضافتها إلى نظامكُم الغذائي
ما هي الألياف الغذائية ولماذا تُعد مهمة؟
الألياف أو الألياف الغذائية كما تُعرف، هي نوع من الكربوهيدرات يوجد بشكل طبيعي في النباتات، كما يُمكن إضافتها إلى بعض الأطعمة والمشروبات. وعلى عكس أنواع الكربوهيدرات الأخرى الّتي لا يستطيع الجسم هضمها بالكامل، تصل الألياف إلى الأمعاء الغليظة حيث تقوم البكتيريا النافعة بتكسيرها والاستفادة منها.
وتنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين رئيسيين: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. وعلى الرغم من أن الألياف لا تمنح الجسم الكثير من الطاقة أو العناصر الغذائية، فإنها تلعب دورًا مهمًا في دعم صحة الجهاز الهضمي والمُساعدة في الحفاظ على توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء.
لذلك يُنصح بالاهتمام بهذا العنصر الأساسي ضمن النظام الغذائي المتوازن للأطفال والبالغين.
ما هي الكمية اليومية المُوصى بها من الألياف الغذائية؟
قد تتسائلون: ما هي كمية الألياف الّتي يحتاجها الجسم يوميًا؟
توصي مُنظمة الصحة العالمية (WHO) بأن يستهلك البالغون ما لا يقل عن 25 غرامًا يوميًا من الألياف الغذائية الطبيعية الموجودة في الطعام. أما بالنسبة للأطفال والمراهقين، فتوصي مُنظمة الصحة العالمية بالكميات التالية:
• الأطفال من عمر سنتين إلى 5 سنوات: 15 غرامًا يوميًا على الأقل
• الأطفال من 6 إلى 9 سنوات: 21 غرامًا يوميًا على الأقل
• من عمر 10 سنوات فأكثر: 25 غرامًا يوميًا على الأقل
لذلك، يُنصح بمراعاة تلك الاحصائيات عند مُراجعة كمية الألياف في الأطعمة الّتي نتناولها يوميًا.
ما هي الألياف القابلة للذوبان؟
الألياف القابلة للذوبان هي نوع من أنواع الألياف الغذائية الّتي تذوب في الماء وتكوّن مادة هُلامية تساعد على تحسين عملية الهضم وتسهم في الوقاية من الإمساك. ويمكن العثور على هذا النوع من الألياف في رقائق الفطور الغنية بالألياف من نستله، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
ما هي الألياف غير القابلة للذوبان؟
الألياف غير القابلة للذوبان هي نوع من أنواع الألياف الغذائية الّتي لا تذوب أثناء مرورها في الجهاز الهضمي وهو ما يساعد على دعم صحة الجهاز الهضمي والحفاظ على انتظام حركة الأمعاء.
ومن أبرز الأطعمة الغنية بهذا النوع من الألياف:
• الأرز البني
• البطاطس
• نخالة القمح
• المكسرات
ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟ 20 خيارًا لذيذًا يمكنكم إضافته إلى نظامكم الغذائي:
من أفضل مُميزات الألياف الغذائية هي توفرها في العديد من الأطعمة اللذيذة الّتي يُمكن إضافتها بسهولة إلى وجباتكم اليومية.
سواء كُنتم تُحضرون وجبة أساسية أو حتى تستمتعون بوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية، هناك دائمًا خيارات غنية بالألياف تُساعدكم في الاقتراب من احتياجاتكم اليومية الموصى بها.
من أفضل مُميزات الألياف الغذائية هي توفرها في العديد من الأطعمة اللذيذة الّتي يُمكن إضافتها بسهولة إلى وجباتكم اليومية.
سواء كُنتم تُحضرون وجبة أساسية أو حتى تستمتعون بوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية، هناك دائمًا خيارات غنية بالألياف تُساعدكم في الاقتراب من احتياجاتكم اليومية الموصى بها.
إليكُم 20 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية:
1. حبوب إفطار نستله الغنية بالألياف
2. الحبوب الكاملة
3. البسكويت المصنوع من القمح الكامل
4. البطاطس بالقشر
5. الحمص
6. الفول
7. البروكلي
8. المكسرات
9. الشوفان
10. خبز الحبوب المتعددة
11. الأرز البني
12. الفواكه المجففة
13. التفاح
14. الفراولة
15. التوت الأحمر
16. الأفوكادو
17. ملفوف (كرنب) بروكسل
18. الموز
19. الكمثرى
20. الجزر
هناك العديد من الطُرق اللذيذة لتناول هذه الأطعمة والاستمتاع بوجبات غنية بالألياف طوال اليوم.
ما هي أنواع رقائق فطور نستله الغنية بالألياف؟
ابدأوا يومكم بخيارات ذكية تُساعدكم على سد احتياجكم اليومي من الألياف منذ الصباح.
تُعد العديد من أنواع حبوب الإفطار المُفضلة لديكُم من نستله مصدرًا غنيًا بالألياف الغذائية، حيث تحتوي على أكثر من 6 غرامات من الألياف لكل 100 غرام، ما يُمكنكُم من الاستمتاع بوجبة إفطار مُتكاملة تجمع بين فائدة الحبوب الكاملة والمكونات المُغذية الأخرى بالإضافة إلى الطعم اللذيذ.
ومن أبرز هذه الأنواع:
• فيتنس® الأصلي
• رقائق نسكويك®
• تشيريوز®
• شوكابيك®
كما يُمكنكم إضافة الفواكه مثل التفاح أو التوت إلى حبوب الإفطار للحصول على وجبة متكاملة وغنية بالألياف خلال دقائق.
نُسهم في تعزيز تناول الألياف الغذائية
كما ذكرنا، تُعد الألياف الغذائية جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي اليومي، ومع ذلك لا يحصل الكثير من الأشخاص على الكمية المُوصى بها منها، بل في الواقع، لا يستهلك سوى 9% من البالغين الكمية اليومية المُوصى بها من الألياف.
وتهدُف مبادرة “Action on Fibre” إلى سد الفجوة بين كمية الألياف المتناولة والتوصيات الغذائية، من خلال جعل الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف أكثر سهولة وجاذبية وواقعية في الحياة اليومية. ولا يقتصر هذا التوجه على الألياف فقط، بل يشمل أيضًا الحبوب الكاملة الّتي تُعد عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي المتوازن.
إذا كنتم تبحثون عن أفكار بسيطة ولذيذة تُساعدكم على زيادة كمية الألياف في نظامكم الغذائي، فقد جمعنا لكُم مجموعة من النصائح والوصفات الّتي تُسهل الاستمتاع بوجبة إفطار غنية بالألياف دون أي تعقيد.
