TOITUMINE

Mis on kiudained ja kuidas neid oma menüüsse rohkem lisada

Jaga sõpradele ka!
What Is Fibre and How to Get More of It in Your Diet

Kas soovid teada, mis on kiudainetel pistmist sinu hommikusöögi või mõne muu toidukorraga? Vastus on… väga palju! Kiudained on tunnustamata kangelased nende asjade nimekirjas, mille piisavuse eest oma toitudes peaksime kindlasti hoolitsema. Need on nii olulised, kuid nii paljud meist söövad keskmiselt vähem kiudaineid, kui meie organism vajab, et NHS suurendas 2015. aastal soovitatavat päevast tarbimiskogus. Niisiis, mis on kiudained, miks me neid vajame ja kust me võime neid saada? Loe edasi ja saa teada!

Kui palju kiudaineid me tegelikult vajame?

 

Niisiis, kui palju kiudaineid peaks meie toidud sisaldama? Suurbritannia riiklik tervishoiuteenistus NHS suurendas hiljuti kiudainete soovitatavat päevaannust täiskasvanutele 30 grammini, 2–5-aastaste laste puhul 15 grammini ja 5–11-aastaste laste puhul 20 grammini. Pea seda kiudainete sisaldust üle vaadates meeles.

Mis on vesilahustuvad kiudained?

 

Vesilahustuvad kiudained lahustuvad vees ja moodustavad geelitaolise aine, mis aitab parandada meie seedimist ja vältida kõhukinnisust. Seda tüüpi kiudaineid leidub kiudainerikastes hommikuhelvestes, aga ka puuviljades, köögiviljades ja täisteratoodetes.

Mis on vees mittelahustuvad kiudained?

 

Vees mittelahustuvad kiudained ei lahustu meie soolestikus ja läbivad meie seedesüsteemi suuresti muutumatul kujul. Just see on omadus, tänu millele töötab meie soolestik regulaarselt, kui meie toidus on piisavalt kiudaineid. Pruun riis, kartul, nisukliid ja pähklid on seda tüüpi süsivesikute head allikad.

Siin on nimekiri 20 kiudainerikkast toiduainest, mille hulgast järgmiseks toidukorraks meelepärane valida:

1.    kiudainerikkad hommikuhelbed
2.    täisteratooted
3.    täisteraküpsised
4.   kartulid (koorega)
5.    popkorn
6.    oad
7.    brokoli
8.    pähklid
9.    kaer
10.    mitmeviljajahust leib-sai
11.    pruun riis
12.    kuivatatud puuviljad
13.    õunad
14.    maasikad
15.    vaarikad
16.    avokaado
17.    rooskapsas
18.    banaanid
19.    pirnid
20.    porgandid

Igaks päeva toidukorraks leidub nii palju imehäid kiudainerikkaid toiduaineid mida omavahel kombinatsioone.

Millised hommikuhelbed on kiudainerikkad?

Tee kohe hommikul õige samm oma igapäevase kiudaine-eesmärgi täitmise poole. Nii paljusid sinu lemmikhelbeid saab pidada kiudainerikasteks (üle 6 g kiudaineid 100 g kohta). Alates FITNESS® kuni šokolaadise NESQUIKi hommikuhelveste, maitsvate CHEERIOSe rõngaste ja CHOCAPICi suupisteküpsisteni – mida iganes neist valid, saad nautida hommikusööki, mis pole pungil mitte üksnes kiudainetest, vaid ka imeliste koostisainete, nagu täisterajahu, oivalistest maitsetest. Lisa oma hommikuhelvestele ka puuvilju, näiteks õunu, või marju, ja su kiudainerikas eine valmib mõne sekundiga.

Osaleme algatuses Action on Fibre

 

Kiudained on meie toidusedeli vajalik osa ja me ei söö neid piisavalt. Tegelikult tarbib soovitatavas koguses kiudaineid vaid 9% täiskasvanutest. Suurbritannia toidu- ja joogitööstuste liidu algatuse Action on Fibre eesmärk on aidata vähendada erinevust kiudainete tarbimise ja toitumissoovitustes toodud koguste vahel, muutes kiudainerikkamad toidud inimeste jaoks atraktiivsemaks, normaalsemaks ja lihtsamaks.

Kuid kiudained pole ainsad, mida me hoolikalt oma retseptidesse lisame. Järgmiseks uuri, miks on oluline süüa täisteratooteid osana igapäevasest menüüst ja kuidas olla kindel, et hommikuhelveste iga portsjon sisaldab vähemalt 8 grammi täisterajahu.
Kas vajad lihtsaid ja maitsvaid ideid, mis aitavad sul kõik need imelised toiduained oma menüüsse lisada? Oleme kogunud siia mõned maitsvad näpunäited ja retseptid, et saaksid ilma liigsete sekeldusteta oma hommikusöögile rohkem kiudaineid lisada.