Kas no rīta nepieciešams tavā šķīvī?

Sabalansētas brokastis nodrošinās tev un tavai ģimenei vislabāko dienas sākumu. Tev nepieciešams labs ogļhidrātu, šķiedrvielu, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu maisījums. Tos visus var atrast daudzos pārtikas produktos, un tu vari izvēlēties diezgan daudz tāda, kas tev patīk, ja vien izvēlies no dažādām brokastu pārtikas grupām: graudi, augļi un piena produkti - un, protams, glāze ūdens. Viena porcija, kurā pareizā proporcijā apvienotas visas šīs pārtikas grupas, ikvienu sagatavos turpmākajai dienai. Ieskaties tālāk, lai uzzinātu kāpēc tas tā ir, un iepazīsties ar dažiem gardu sabalansētu brokastu piemēriem.

1. Sāc ar graudiem

Graudi, piemēram, auzas, kukurūza, kvieši un mieži ir labi. It īpaši, ja tie ir pilngraudi^[1].Burvīgām brokastīm ar graudiem pamēģini bļodiņu pilngraudu brokastu pārslu vai šķēli tostētas pilngraudu maizes.

Uzzini vairāk par atšķirību starp pilngraudiem un rafinētiem graudiem

2. Piepildi ar augļiem

Brokastis ir lielisks brīdis, lai saņemtos lieliskam dienas sākumam. Augļi ar savu augsto vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu saturu ir lielisks papildinājums jebkurām brokastīm. Centies ēst augļus, kuriem ir ražas sezona (tie sniedz ilgāku efektu, tiem ir labāka garša un tie dod bērnam iespēju uzzināt vairāk par dažādu gadalaiku skaistumu). Pastāvot tik lielai izvēlei, nav grūti izveidot burvīgas augļu dzīres. Un pašiem mazākajiem, kāpēc gan nesagriezt kādus no viņu iecienītajiem augļiem un nepievienot tos jogurta vai brokastu pārslu bļodiņai? Gardi.

3. Gardie piena produkti

Bagāti ar kalciju, lai zobi un kauli būtu veselīgi, piena produkti ir arī labs olbaltumvielu avots un lieliski iederas brokastīs^[2]. Piens ir labs ar brokastu pārslām, bet kāpēc gan neuzliet karoti jogurta? Un arī siers nav tikai launaga sviestmaizēm, tas lieliski der brokastīm - pamēģini to uz tostermaizes!

Vajadzīgas lielākas brokastis? Pievieno papildus olbaltumvielas

Ja brokastīs jūties īpaši izsalkusi vai dienas laikā vajadzēs daudz enerģijas, vari papildināt šķīvi ar lielāku olbaltumvielu devu. Izmēģini šķiņķa šķēli, olu vai nelielu sauju mandeļu - tavas sabalansētās brokastis būs pilnīgas un būsi gatava uzsākt dienu!

Lai arī ir tik daudz gardas pārtikas, par ko domāt, neaizmirsīsim par dzeršanu. Parasti tiek ieteikts izdzert aptuveni 2 litrus ūdens katru dienu^[3]. Pētījumi parāda, ka gandrīz 2/3 bērnu nav uzņēmuši pietiekošu šķidruma daudzumu pirms došanās uz skolu^[4]. Mainīsim šo tendenci!

Vienkārši izvēlies vienu no katras pārtikas grupas

Glāze ūdens :)

Zemsvītras piezīmes

1. Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
2. Uzzini vairāk par piena devumu veselībai
3. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
4. Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56