Сніданок
З чого повинен складатися ваш сніданок?
Добре, ви прокинулися. Вибралися з-під ковдри і готові розпочати новий день. Після довгого нічного сну необхідно знову запустити мотор на максимум. Хочете дізнатися, з чого складається корисний сніданок? Тоді читайте далі...
Що значить збалансований сніданок?
Збалансований і корисний сніданок допоможе вам і вашій родині відмінно розпочати день. Вам необхідні вуглеводи, клітковина, білки, вітаміни і мінеральні речовини. Їх можна знайти у великій кількості різних продуктів, і ви можете вибирати практично все, що вам заманеться. Головне — вибирати з різних груп продуктів для сніданку: злаки, фрукти та молочні продукти — і, звичайно, запивати все це склянкою води.
Одна порція, в якій правильно дотримані пропорції продуктів з різних груп, допоможе правильно розпочати день. Читайте далі, щоб дізнатися, чому це необхідно, і знайти кілька прикладів смачних, збалансованих сніданків.
Злаки, фрукти, молочні продукти...
1. Почніть зі злаків
Злаки (овес, кукурудза, пшениця або ячмінь) дуже корисні. Особливо, якщо вони цільні[1]. Для ідеального сніданку зі злаками знадобиться миска готового сніданку з цільних злаків або шматок цільнозернового тосту.
Дізнайтеся докладніше про різницю між цільними злаками і очищеними зерновими продуктами
2. Додайте фрукти
Сніданок — відмінний час, щоб почати з'їдати по 5 порцій фруктів і овочів щодня. Фрукти, багаті вітамінами, мінеральними речовинами і клітковиною, відмінно доповнюють будь-який сніданок. Намагайтеся їсти сезонні фрукти (вони смачніші та соковитіші, заодно ви можете розповісти дитині про красу всіх пір року). Маючи такий великий вибір, нескладно приготувати відмінне фруктове пригощання. А найменшим завжди можна додати подрібнені фрукти в йогурт або готовий сніданок! Смакота.
3. Смачні молочні продукти
Містять багато кальцію для здоров'я зубів і кісток, молочні продукти також є відмінним джерелом білка і прекрасно підходять для сніданку[2]. Молоко ідеально поєднується з готовим сніданком, але чому б не додати ложку йогурту? Сир може служити відмінним доповненням до сніданку – спробуйте його з тостами!
Хочете сніданок побільше?
Додайте трохи білка
Якщо з ранку ви дуже голодні або вам буде потрібно багато енергії протягом дня, додайте до сніданку трохи білка. Скибочка шинки, яйце або трохи мигдалю — ви отримаєте збалансований сніданок і заряд енергії, щоб розпочати день!
І куди ж без води?
Плануючи смачний і корисний сніданок, не забувайте про те, що пити теж необхідно. Зазвичай рекомендується випивати приблизно 2 літри води протягом дня[3]. Дослідження показують, що майже 2/3 дітей не отримують достатню кількість рідини до початку занять4. Пора змінити ситуацію!
Створіть свій сніданок
Просто виберіть по одному продукту з кожної групи
| Злаки | Діти | Підлітки | Дорослі |
|---|---|---|---|
| Готові сніданки з цільних злаків | 25-30 g/г | 30-45 g/г | 30-45 g/г |
| Кекс з цільних злаків з джемом (15 g/г) | 1 міні-кекс | 1 шт. | 1 шт. |
| Цільнозерновий хліб з маслом (5 g/г) і джемом (15 g/г) | 40 g/г (1 скибочка) | 80 g/г (2 скибочки) | 80 g/г (2 скибочки) |
| Хрусткий хлібець з маслом (5 g/г) і джемом (15 g/г) | 2 шт. | 4 шт. | 3 шт. |
| Молочні продукти | Діти | Підлітки | Дорослі |
| Напівзнежирене молоко | 125 ml/мл | 15-200 ml/мл | 125 ml/мл |
| Гарячий шоколад (гарячий шоколад і джем краще не поєднувати під час одного прийому їжі, щоб забезпечити збалансоване споживання цукру) | 200 ml/мл напівзнежиреного молока з 1 або 2 чайними ложками какао-порошку | 250 ml/мл напівзнежиреного молока з 2 чайними ложками какао-порошку | 200 ml/мл напівзнежиреного молока з 2 чайними ложками какао-порошку |
| Йогурт | 125 g/грам | 200 g/грам | 125 g/грам |
| Домашній сир | 14 g/грам | 28 g/грам | 14 g/грам |
| Фрукти (краще сезонні) | Діти | Підлітки | Дорослі |
| Апельсин | 1 шт. | 1 шт. | 1 шт. |
| Банан | 1 шт. | 1 шт. | 1 шт. |
| Яблуко | 1 шт. | 1 шт. | 1 шт. |
| Ківі | 1 шт. | 1 шт. | 2 шт. |
| Альтернатива: додаткові білки | Діти | Підлітки | Дорослі |
| Мигдаль | 5–8 горіхів | 10 горіхів | 5–8 горіхів |
| Яйце | 1 невелике | 1 середнє | 1 невелике |
| Шинка | 1 невелике | 57 грам/2 скибочки | 28 грам/1 скибочка |
| Сир | 14 грам | 14 грам | 14 грам |
| Арахісове масло | 1/2 столової ложки | 1 столова ложка | 1/2 столової ложки |
Склянка води :)
Виноски
- Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
- Детальніше про користь молока для здоров'я http://www.milk.co.uk
- www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
- Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56
Related Articles
Виноски
- ^ Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5)
- ^ Детальніше про користь молока для здоров'я http://www.milk.co.uk
- ^ www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
Давайте поговоримо
- Напишіть нам
- Часто задавані питання
- Особисто
- Задати питання
- Розповісти, що мені подобається
- Розповісти, чим я незадоволений
- Поділитися ідеєю
- Звернутися з іншого приводу
Упродовж останніх 15 років ми працюємо над зниженням вмісту натрію (який є основним компонентом солі) в наших готових сніданках по всьому світу, тому що ми прагнемо зробити їх більш поживними. Досягнення цього у всіх продуктах у всіх країнах вимагає часу - тому в деяких може бути більше натрію, ніж в інших. Ми прагнемо, щоб всі наші готові сніданки в усьому світі мали однаково знижений вміст натрію. Наша мета — менше 135 мг на порцію в усіх наших продуктах для дітей.
Запам'ятайте дві речі: • На упаковці продукту шукайте маркування «цільнозернова» або «цільнозерновий» перед назвою злаку, наприклад «цільнозернова пшениця» або «цільнозерновий овес». • Для продуктів зі складним складом переконайтеся, що цільні злаки згадуються ближче до початку опису складу. Чим ближче до початку списку стоять цільні злаки, тим більше їх використовувалося при виробництві продукту. Крім того, шукайте вказівку вмісту цільних злаків у відсотках. Цю інформацію можна знайти в списку інгредієнтів.
Про це поки рано говорити. Науковці ще досліджують це питання. Існують підтвердження того, що їжа з низьким глікемічним індексом (ГІ) вимагає більше часу для перетравлення і тим самим допомагає відчувати ситість довше, але жодного про те, що ви з'їсте менше калорій при наступному прийомі їжі.
Не вся рослинна олія є пальмовою. У харчових продуктах використовуються різні типи рослинної олії. Деякі з них є пальмовою, але не всі. Використовується безліч інших олій, наприклад, кокосова, соняшникова або рапсова.
Всі готові сніданки Nestlé із зеленим маркуванням на упаковці зроблені з використанням цільних злаків - шукайте позначку "Цільні злаки гарантовано". У кожній 30-грамової порції таких сніданків міститься не менше 8 г цільних злаків. На кожній пачці є список інгредієнтів, з якого можна дізнатися точну кількість. До кінця 2015 року ми зробили цільні злаки основним інгредієнтом всіх готових сніданків Nestlé, популярних серед дітей.