Поради
Перейти на цільнозернові продукти простіше, ніж ви думаєте
Перейти на цільні злаки легко. До того ж, це дуже смачно!
Причому у більшості зернових продуктів є цільнозернові еквіваленти:
- Білий хліб можна замінити на цільнозерновий (або «хліб з борошна грубого помелу»). Дуже добре підходить для шкільних обідів.
- Білий рис можна замінити на цільнозерновий риc — наприклад, бурий, бурий басматі і дикий рис (який насправді є насінням дикої трави). З ними на вашій тарілці з'явиться не тільки смачне, але і барвисте розмаїття, яке відмінно поєднується з овочами.
- Макарони замініть на пасту з твердих сортів пшениці або «коричневу» пасту — просто смакота!
- Замість звичайних млинців — млинці з борошна грубого помелу. Які діти не люблять млинці? І ці їм теж дуже сподобаються.
Допоможіть дітям вибрати цільнозернові продукти.
Продукти з цільних злаків гарні на смак, але деяким може знадобитися час, щоб звикнути до їх незвичайного бурого кольору. Діти можуть з підозрою поставитися до звичних макаронів, хліба або рису. Але згодом вони звикнуть. Ось декілька порад про те, як їм в цьому допомогти.
- Змішуйте цільнозернову пасту зі звичайною (цільнозернові макарони готуються довше, так що починайте їх готувати першими, а трохи пізніше додайте звичайні).
- Поступово зменшуйте частку звичайної пасти. Дуже скоро залишиться тільки цільнозернова!
- Посипте приготований бурий рис панірувальними сухарями зі звичайного білого хліба — він стане світлішим і хрустким.
- Для сендвічів використовуйте один шматочок звичайного білого і один шматочок цільнозернового хліба — відмінний спосіб додати цільні злаки до шкільних обідів!
Продукти бурого відтінку: чи всі вони з цільних злаків?
Перш ніж ви вирішите скупити всі продукти з цільних злаків, слід знати, що не всі продукти «бурого» відтінку є цільнозерновими. Вони можуть мати такий колір через додані інгредієнти, наприклад карамель. Тому, коли ви бачите описи на зразок «мультизлаковий», «багатий клітковиною», «перемелений кам'яними жорнами», «100% пшениця» або «сім злаків», це ще не означає, що перед вами цільні злаки. Уважно читайте етикетку і шукайте слово «цільні». Якщо продукт зроблений з «цільних злаків» — це те, що вам потрібно. А якщо цільні злаки знаходяться на самому початку опису складу продукту, найімовірніше, така їжа дійсно дуже багата цільними злаками. (На свіжому хлібі в пекарні може не бути ярлика зі складом, так що краще просто запитати у продавця, чи є у нього цільнозерновий хліб.)
'Дізнайтеся докладніше про різницю між цільними злаками і очищеними зерновими продуктами
Поради про те, як привнести цільні злаки в своє життя
Шукаєте інші способи збагатити свій раціон цільними злаками? Спробуйте це!
Заміна: Замінюйте білу муку на цільнозернову кожен раз під час готування. Печиво, кекси і млинці з цільнозернового борошна будуть нітрохи не гірше звичайних! Щоб звикнути до нового борошна, спробуйте спочатку змішувати звичайне і цільнозернове борошно, поступово збільшуючи кількість останнього.
Додайте трохи цільних злаків: Додайте цільні злаки, наприклад ячмінь, в овочеві супи і юшки, а булгур — в запіканки або смажені страви.
Панірування з цільних злаків: Використовуйте вівсянку або подрібнені несолодкі пластівці як панірування для смаженої курки, риби або котлет зі свинини.
Спробуйте щось новеньке:Спробуйте замість білого рису приготувати різотто або інші страви з цільними злаками, на зразок ячменю, бурого рису, булгура, пшона або кіноа.
Готові сніданки: Спробуйте готові сніданки з цільних злаків — вибір величезний — а чимало з них напевно вже подобаються вашим дітям.
Придбайте куховарську книгу про страви з цільних злаків: Існують куховарські книги, присвячені готуванню з цільнозернових продуктів, — у них повно смачних рецептів, які здивують і порадують всю вашу сім'ю. Спробуйте це:
- The Complete Whole Grain Cook Book, by Carol Gelles
- Whole Grains for a New Generation: Light Dishes, Hearty Meals, Sweet Treats, and Sundry Snacks for the Everyday Cook, by Liana Krissoff
- Whole Grain Health Saver Cook Book, by Miriam Polunin
Перекуси з цільних злаків!
Бажаєте швидко перекусити або думаєте, що приготувати до чаю? Деякі легкі закуски можуть бути джерелом цільних злаків. Спробуйте це:
- Попкорн
- Брецелі з цільних злаків або кукурудзяні закуски
- Готові сніданки з цільних злаків
- Крекери з цільних злаків
- Цільнозернові батончики
Чи знаєте ви,
що...?
Рахувати не перерахувати
В одному бушелі пшениці міститься близько мільйона цілих зерен.
Війна проти цільних злаків
Амарант — це цільне зерно, яке мало величезне значення для стародавніх ацтеків. Тому під час іспанського вторгнення їх ватажок Кортес намагався знищити ацтеків, забороняючи вирощувати цю рослину. Будь-кого, хто порушував заборону, чекала смертна кара!
Додайте більше цільних злаків до раціону
| Кожна ідея = 1 порція цільних злаків | ||
| Готові сніданки з цільних злаків | від 6 до 9 столових ложок | 30 г |
| Макарони з твердих сортів пшениці — неприготовані[3] | 25 г | |
| Бурий рис — неприготований[3] | 2 2 столові ложки | 60 г |
| Булгур — неприготований[3] | 20 г | |
| Тортилья із цільних злаків | 1 невелика тортилья | 30 г |
| Цільнозерновий хліб | 1 середній шматок | 40 г |
| Вівсяні пластівці — неприготовані | 1 столова ложка | |
| Цільнозернова піта | 1 невелика | 35 г |
| Крекери з цільних злаків | 2 скибочки | |
| Попкорн — готовий | 1,5 чашки | 30 г |
| Цільнозерновий кускус — неприготований | 2 столові ложки | 66 г |
| Кіноа — неприготоване | 2 столові ложки | 20 г |
| Кекси з бурого рису | 3 | 24 г |
Виноски
- Дізнайтеся більше про поживні властивості цільних злаків http://www.wholegrain.co.uk
- Міністерство сільського господарства США і Міністерство охорони здоров'я і соціального забезпечення США (2010).
Related Articles
Давайте поговоримо
- Напишіть нам
- Часто задавані питання
- Особисто
- Задати питання
- Розповісти, що мені подобається
- Розповісти, чим я незадоволений
- Поділитися ідеєю
- Звернутися з іншого приводу
Упродовж останніх 15 років ми працюємо над зниженням вмісту натрію (який є основним компонентом солі) в наших готових сніданках по всьому світу, тому що ми прагнемо зробити їх більш поживними. Досягнення цього у всіх продуктах у всіх країнах вимагає часу - тому в деяких може бути більше натрію, ніж в інших. Ми прагнемо, щоб всі наші готові сніданки в усьому світі мали однаково знижений вміст натрію. Наша мета — менше 135 мг на порцію в усіх наших продуктах для дітей.
Запам'ятайте дві речі: • На упаковці продукту шукайте маркування «цільнозернова» або «цільнозерновий» перед назвою злаку, наприклад «цільнозернова пшениця» або «цільнозерновий овес». • Для продуктів зі складним складом переконайтеся, що цільні злаки згадуються ближче до початку опису складу. Чим ближче до початку списку стоять цільні злаки, тим більше їх використовувалося при виробництві продукту. Крім того, шукайте вказівку вмісту цільних злаків у відсотках. Цю інформацію можна знайти в списку інгредієнтів.
Про це поки рано говорити. Науковці ще досліджують це питання. Існують підтвердження того, що їжа з низьким глікемічним індексом (ГІ) вимагає більше часу для перетравлення і тим самим допомагає відчувати ситість довше, але жодного про те, що ви з'їсте менше калорій при наступному прийомі їжі.
Не вся рослинна олія є пальмовою. У харчових продуктах використовуються різні типи рослинної олії. Деякі з них є пальмовою, але не всі. Використовується безліч інших олій, наприклад, кокосова, соняшникова або рапсова.
Всі готові сніданки Nestlé із зеленим маркуванням на упаковці зроблені з використанням цільних злаків - шукайте позначку "Цільні злаки гарантовано". У кожній 30-грамової порції таких сніданків міститься не менше 8 г цільних злаків. На кожній пачці є список інгредієнтів, з якого можна дізнатися точну кількість. До кінця 2015 року ми зробили цільні злаки основним інгредієнтом всіх готових сніданків Nestlé, популярних серед дітей.