Les fibres alimentaires sont des héroïnes méconnues dans la liste des nutriments que nous devons absolument consommer en quantité suffisante au cours de nos repas. Intégrées dans une alimentation variée et équilibrée, elles participent à des habitudes alimentaires favorables à la santé. Alors, que sont les fibres, pourquoi en avons-nous besoin et où les trouver ? Pourquoi manger des fibres dès le matin ? Découvrez en plus !
NUTRITION
FIBRES ALIMENTAIRES : RÔLE ET CONSEILS | NESTLÉ® CÉRÉALES
Published: 18/03/2026
Reading time: 5 min.
LE RÔLE DES FIBRES ET COMMENT EN CONSOMMER DÈS LE PETIT-DÉJEUNER ?
QUE SONT LES FIBRES ?
Les fibres (ou fibres alimentaires) sont des glucides que l'on trouve naturellement dans les plantes ou qui sont parfois ajoutés aux aliments et aux boissons. Contrairement aux autres glucides, les fibres ne peuvent pas être digérées par notre organisme. Elles sont décomposées par des bactéries dans le gros intestin. Il existe deux principaux types de fibres alimentaires : les fibres solubles et les fibres insolubles.
Certes, les fibres apportent peu de nutriments ou d’énergie au corps humain. Mais cela ne les rend pas inintéressantes pour notre équilibre alimentaire pour autant. En effet, les fibres jouent un rôle important : elles nourrissent les « bonnes bactéries » de notre système digestif, ce qui contribue à son bon fonctionnement.
Que sont les fibres solubles ?
Les fibres solubles peuvent se dissoudre et former une substance gélatineuse. Ce type de fibres alimentaires se trouve dans les céréales de petit-déjeuner riches en fibres, ainsi que dans les fruits, les légumes et les céréales complètes.
Que sont les fibres insolubles ?
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans nos intestins et restent largement inchangées lors de leur passage dans notre système digestif. C'est cette qualité qui permet à nos selles de rester régulières, si notre alimentation est équilibrée et suffisamment riche en fibres1. Les aliments tels que le riz brun, les pommes de terre, le son de blé et les noix sont de bonnes sources de fibres insolubles.
De quelle quantité de fibres alimentaires avons-nous besoin ?
On peut les trouver dans les légumes, les légumineuses et bien sûr dans les céréales complètes. Le petit-déjeuner est le moment idéal pour commencer la journée avec une portion de céréales complètes et donc de fibres. Quelle quantité nos repas doivent-ils contenir ? En 2025, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), a actualisé l’apport quotidien recommandé en fibres à 30 g pour les adultes, 14 g pour les enfants âgés de 4 à 6 ans, 16g pour les enfants âgés de 7 à 10 ans, 19g pour les enfants âgés de 11 à 14 ans et 21g pour les enfants âgés de 15 à 17 ans. Gardez ces chiffres en tête lorsque vous contrôlez la teneur en fibres des aliments.
Céréales, pain, légumes : quels sont les aliments riches en fibres ?
Ce qui est bien avec les fibres, c'est qu'on les retrouve dans de nombreux aliments savoureux, faciles à intégrer dans ses habitudes. Au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner ou pour un petit en-cas plaisir, vous trouverez facilement un aliment riche en fibres à mettre sur la table pour vous rapprocher de l'objectif d'apport quotidien recommandé.
DES ALIMENTS SOURCES DE FIBRE ET RICHES EN FIBRES
Voici deux tableaux présentant des aliments sources de fibres et l’autre les aliments riches en fibres à choisir pour votre prochain repas :
|
Aliment source de fibres alimentaires (>3g de fibres pour 100g) |
Fibres alimentaires pour 100g |
|
Brocoli, bouilli/cuit à l'eau, fondant² |
3g |
|
Riz complet |
5g |
|
Fraise, crue3 |
3,8g |
|
Framboise, crue4 |
4,3g |
|
Chou de Bruxelles, bouilli/cuit à l’eau5 |
4,8g |
|
Carotte, bouillie/cuite à l'eau, fondante6 |
3,3g |
|
Avocat, chair sans peau, sans noyau, cru7 |
3,6g |
|
Haricot vert, bouilli/cuit à l’eau8 |
3,2g |
|
Aliment riche de fibres alimentaires (>6g de fibres pour 100g) |
Fibres alimentaires pour 100g |
|
Biscotte au blé complet9 |
11g |
|
Pop-corn ou maïs éclaté, sans huile, non salé10 |
12,8g |
|
Céréales pour petit déjeuner, enrichies en vitamines et minéraux (aliment moyen) 11 |
5,75g |
|
Noix, cerneau, séchée12 |
6,7g |
|
Fruit séché13 |
6,43g |
|
Lentille corail, bouillie/cuite à l’eau14 |
8,2g |
|
Pain complet ou intégral15 |
7,3g |
|
Artichaut, cuit16 |
8,3g |
|
Pois chiche, bouilli/cuit à l’eau17 |
8,2g |
|
Chocolat noir 70 % de cacao environ18 |
12,8g |
Autant de délicieuses combinaisons d'aliments que vous pouvez consommer, quel que soit le moment de la journée !
Quelles sont les céréales de petit-déjeuner riches en fibres ?
La plupart de vos céréales NESTLÉ® adorées sont considérées comme riches en fibres (plus de 6g de fibres pour 100g). Que ce soit un délicieux bol de céréales NESQUIK®, CHOCAPIC® ou FITNESS®. N’hésitez pas à le compléter avec un produit laitier et une boisson mais aussi avec des fruits, comme des pommes ou des baies, pour le plaisir de déguster un petit- complet et augmenter les apports en fibres de votre premier repas de la journée !
COMMENT INTÉGRER PLUS DE FIBRES DANS SON ALIMENTATION ?
Intégrer davantage de fibres dans sa routine peut se faire simplement et progressivement en privilégiant une plus grande variété d’aliments sources de fibres :
-
Opter pour des céréales complètes au petit-déjeuner,
-
Ajouter des fruits ou des légumes à chaque repas
-
Varier les légumineuses et
-
Choisir des produits céréaliers complets
Ce sont autant de gestes faciles à adopter. Répartir la consommation de fibres tout au long de la journée, tout en veillant à une hydratation suffisante, permet de les intégrer progressivement dans une alimentation variée et équilibrée, favorable à de bonnes habitudes alimentaires.
Notre engagement pour les fibres
Les fibres sont des éléments importants de notre régime alimentaire, et nous n'en mangeons pas assez. Seuls 9% des adultes consomment la quantité recommandée de fibres1.Notre engagement sur les fibres consiste à vous aider à en consommer davantage pour mieux atteindre les recommandations nutritionnelles quotidiennes, grâce à des recettes de céréales riches en fibres.
Il est également important de consommer des céréales complètes au quotidien. Comment pouvez-vous être sûrs que vos céréales NESTLÉ® en contiennent ? Parce que nous nous y engageons ! La teneur est d’au moins 8g de céréales complètes dans chaque portion de nos céréales pour petit-déjeuner.
¹https://www.fdf.org.uk/fdf/what-we-do/diet-and-health/action-on-fibre/
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