Tipy
Rozhodnout se pro celozrnné obiloviny je jednodušší než si myslíte
Celozrnné obilniny obsahují více živin než necelozrnné obilniny [1]. Proto se doporučuje jíst více celozrnných obilovin (tři 16-gramové porce denně [2], abychom byli přesní). Co takhle vyzkoušet celozrnné obiloviny? Pokud je jednou zkusíte, k necelozrnným obilovinám se už možná nikdy nebudete chtít vrátit.
Přejít na celozrnné obiloviny je jednoduché – a také chutné!
Dobrá zpráva je, že většina obilných jídel má i celozrnné ekvivalenty:
- Od bílého chleba k celozrnnému – je skvělý na svačinu!
- Od bílé rýže k celozrnné: patří sem i hnědá rýže, hnědá basmati rýže a divoká rýže (což je vlastně divoká tráva)… na talíř se vždy hodí kousek barvy. Navíc se zeleninou chutná skvěle.
- Od bílých těstovin k celozrnným nebo také „hnědým“ těstovinám – všechny chutnají výborně.
- Od palačinek k celozrnným palačinkám – které dítě je nemiluje? A tyto milovat budou.
Pomozte dětem vybrat celozrnné!
Celozrnné potraviny chutnají výborně, ale na jejich hnědou barvu si možná budete chvíli zvykat. Děti se mohou podezřívavě dívat na těstoviny, chléb nebo rýži, která má jinou barvu než ta, na kterou jsou zvyklé. Pokud jim však dáte trochu času, zvyknou si – a tady je několik tipů, které by mohly pomoci.
- Smíchejte bílé těstoviny s celozrnnými (hnědé těstoviny se vaří déle, takže je začněte vařit jako první a bílé těstoviny přidejte později).
- Postupně snižujte množství bílých těstovin. Budou jíst hnědé ani se nenadají!
- Poprašte hnědou rýži drobečky bílého chleba – jedlo tak bude nejen bělejší, ale i křupavější.
- Použijte krajíc bílého a krajíc celozrnného chleba. Takto nenápadně se celozrnný chléb stane součástí jejich svačin!
Podívejte se na překvapující fakta o celozrnných obilovinách
Hnědé potraviny: jsou určitě celozrnné?
Ještě předtím než se rozběhnete na nákup celozrnných potravin, musíme vám prozradit, že některá „hnědá jídla“ vůbec nejsou celozrnná. Hnědé mohou být kvůli různým přísadám, například karamelu. Pokud tedy uvidíte tvrzení jako „vícezrnný“, „s vysokým obsahem vlákniny“, „100% obiloviny“ nebo „sedm druhů obilnin“ – nemusí to vůbec znamenat, že jsou potraviny celozrnné. Abyste měli jistotu, přečtěte si složení a hledejte slovo „celozrnné“. Až když je produkt „celozrnný“, našli jste, co jste hledali. A pokud jsou celozrnné obiloviny v seznamu složení uvedené vysoko, je pravděpodobné, že je na ně výrobek bohatý (Pokud nakupujete čerstvý chléb přímo z pekárny, označení může chybět. Nejlépe uděláte, když si od pekaře vyžádáte celozrnný bochník.).
Nejlepší tipy, jak jíst celozrnné
Hledáte další způsoby, jak dostat celozrnná jídla do svého jídelníčku? Zkuste tyto!
Záměna: vždy, když vaříte, vyměňte bílou mouku za celozrnnou. Vaše celozrnné koláče, muffiny a palačinky budou stejně chutné! Abyste si zvykli na novou chuť, můžete začít tím, že polovinu mouky nahradíte celozrnnou a postupně budete zvyšovat její množství.
Přimíchejte celozrnné obilniny: Přidávejte celozrnné obilniny, jako například ječmen, do zeleninových polévek a vývarů; na pánev nebo wok přihoďte bulgur.
Celozrnné obalování: Obalte při pečení kuře, ryby nebo vepřové kotlety ovesnými vločkami nebo neslazenými celozrnnými cereáliemi.
Zkuste něco jiného: Místo bílé rýže zkuste tentokrát připravit rizoto a další jídla rýže z celozrnných obilovin jako jsou ječmen, hnědá rýže, bulgur, proso nebo quinoa.
Snídaňové cereálie: Zkuste celozrnné cereálie. Je si z čeho vybírat – mnohé z nich již vaše děti pravděpodobně milují.
Obstarejte si celozrnné recepty: Existují kuchařské knihy věnované celozrnným receptům. Jsou plné chutných návodů, které překvapí a nadchnou celou vaši rodinu. Zkuste tyto:
- Carol Gelles: Kompletní celozrnná kuchařská kniha
- Celozrnné obiloviny pro novou generaci: Liana Krissoff: Lehká strava, vydatná jídla, sladké pochoutky a různé drobnosti pro běžnou kuchařku
- Miriam Polunin: Celozrnná kuchařská kniha, která ochrání vaše zdraví
Celozrnné obilniny útočí!
Když máte chuť na svačinu nebo na něco malého k čaji, i drobné pochutiny mohou být zdrojem celozrnných obilovin. Zkuste tyto:
- Popcorn
- Celozrnné preclíky nebo kukuřičné pochutiny
- Celozrnné snídaňové cereálie
- Celozrnné krekry
- Celozrnné cereální tyčinky
Věděl
jste, že?
Celá kupa zrn
Jeden bušl (37 litrů) pšenice obsahuje zhruba milion jednotlivých a celistvých jader zrna.
Válka o celozrnné obiloviny
Amarant je celozrnná obilovina, která v životě Aztéků hraje nesmírně důležitou roli. A tak když začala španělská invaze, její vůdce Cortéz se Aztéky snažil zničit tím, že jim amarant zakázal pěstovat – přistiženým hrozil trest smrti!
Chutné tipy na každodenní přísun celozrnných obilovin
| Každý nápad = 1 porce celozrnného jídla | ||
| Celozrnné snídaňové cereálie | 6 až 9 polévkových lžic | 30 g |
| Hnědé těstoviny – raw* | 25 g | |
| Hnědá rýže – raw* | 2 polévkové lžíce | 60 g |
| Bulgur – raw* | 1 polévková lžíce | 20 g |
| Celozrnné tortily | 1 malá tortila | 30 g |
| Celozrnný chléb | 1 střední krajíc | |
| Ovesná kaše – nevařená | 1 polévková lžíce | 40 g |
| Celozrnný pita chléb | 1 malý | 35 g |
| Celozrnné krekry | 2 kusy | |
| Popcorn – vypukaný | 1,5 hrnku | 30 g |
| Celozrnný kuskus – nevařený | 2 polévkové lžíce | 66 g |
| Quinoa – raw | 2 polévkové lžíce | 20 g |
| Hnědé rýžové koláčky | 3 kusy | 24 g |
* : Porce se po uvaření mohou lišit
Poznámky pod čarou
- Více o celozrnných potravinách zjistíte na adres: http://www.wholegrain.co.uk
- Americké ministerstvo zemědělství a Americké ministerstvo zdravotnictví, 2010
Related Articles
Kontaktujte nás
- Napište nám
- Časté dotazy / FAQ
- Osobně
- Mám dotaz
- Chci Vás pochválit
- Chci vyjádřit svou nespokojenost
- Myslím, že mám skvělý nápad
- Jde o něco jiného
Bezlepkové kukuřičné vločky nejsou jen zdravou volbou pro lidi, kteří chtějí omezit obsah lepku ve svém jídelníčku, trpí celiakií nebo intolerancí na lepek. Jsou také obohacené o vitamíny B, kyselinu listovou a železo.
Označování sezónních olejů, tedy olejů, které nejsou dostupné po celý rok, je běžnou praxí v potravinářském průmyslu. Konkrétně uvádění rostlinných olejů používaných v potravinářských výrobcích je nyní v Evropě povinné. Není již tedy možné použít na etiketě označení „rostlinný olej“.
Lidé s celiakií nebo neceliatickou citlivostí na lepek se mu musí vyhýbat, ale i ostatní se někdy mohou rozhodnout, že chtějí lepek vyřadit ze svého jídelníčku. Celozrnné potraviny mohou být vhodné pro každého (kromě těch, kteří potřebují speciální stravu), protože obsahují živiny, které se přirozeně nacházejí ve všech 3 částech obiloviny. Stravovací doporučení v mnoha zemích podporují konzumaci celozrnných potravin jako části každodenního příjmu obilovin.
Protože děti a mládež mají během dne jinou spotřebu energie než dospělí, potřebují i jiné porce, díky nimž dosáhnou referenční hodnoty příjmu živin. Obecně se doporučuje, aby snídaně dodávaly kolem 20 % denního příjmu energie. Pro dítě ve věku 4 – 8 let doporučujeme porci 25 – 30 g jako součást vyvážené snídaně, pro dospělého je to však v průměru 30 – 45 g. Zjistěte více o velikosti porcí
Udělejte to jednoduše: udělejte z obilovin základ své stravy a vždy, když můžete, vyberte si celozrnné obiloviny místo rafinovaných. Americké stravovací zásady doporučují 3 porce (48 g) denně. Vždy, když hledáte snídaňové cereálie, chléb, těstoviny, rýži nebo mouku, hledejte slovo „celozrnné“. Nejlepší je, pokud se v seznamu složení nachází co nejvýše.