Whole Grain Logo Whole Grain Logo

    Morgenmad

    Hvad har du brug for på din tallerken om morgenen?

    Okay, du er oppe. Du har kastet dynen af dig, og du er klar til dagen. Efter en lang nats søvn skal din morgenmad få gang i motoren igen. Spekulerer du over, hvad der præcist udgør en god morgenmad? Så læs videre her...

    Hvordan ser en balanceret morgenmad ud?

    En balanceret morgenmad giver dig og din familie den bedste start på dagen. I har brug for en god blanding af kulhydrater, fibre og protein. Alt dette findes i mange forskellige fødevarer, og man kan vælge næsten som man vil, bare man vælger fra forskellige fødevaregrupper: korn, frugt og mejeriprodukter – og selvfølgelig et glas vand. En portion af den rette størrelse fra hver af disse fødevaregrupper gør jer klar til den forestående dag. Se nedenfor, hvorfor det er sådan, og tjek et par eksempler på en lækker balanceret morgenmad.

    Korn, frugt, mejeriprodukter...

    1. Begynd med korn

    Kornsorter så som havre, majs, hvede og byg er godt. Især hvis de er fuldkorn[1].  Et skønt morgenmåltid med korn kan bestå af en skål med morgenmadsprodukt lavet på fuldkorn eller en skive fuldkornsbrød.

    Få mere at vide om forskellen mellem fuldkorn og raffinerede korn.

    2. Fyld på med frugt

    Morgenmaden er et godt sted at begynde din "seks om dagen"-ration. Frugt har masser af vitaminer, mineraler og fibre og er derfor en rigtig god tilføjelse til morgenmaden. Prøv at spise årstidens frugt (det er mere bæredygtigt, smager bedre, og så giver du dit barn mulighed for at lære om charmen ved de forskellige årstider). Med så meget at vælge imellem er det ikke svært at skabe et festmåltid med masser af skøn frugt. Og til de små kan du skære deres yndlingsfrugt i små tern og tilføje det til yoghurten eller morgenmadsproduktet. Mums.

    3. Lækre mejeriprodukter

    Mejeriprodukter indeholder masser af kalcium, der er godt for tænder og knogler, er en god kilde til protein, og så smager de skønt om morgenen[2]. Mælk er godt sammen med et kornprodukt, men hvorfor ikke også prøve det sammen med en skefuld yoghurt? Og ost er ikke kun godt i en sandwich, det er også godt til morgenmad – prøv det f.eks. på rugbrød eller ristet brød!

    Har du brug for et større morgenmåltid?

    Tilføj nogle ekstra proteiner

    Hvis du er meget sulten om morgenen, eller har brug for masser af energi, kan du tilføje nogle flere proteiner til din morgenmad. Prøv med en skive skinke, et æg eller en lille håndfuld mandler – det vil kunne fuldende din balancerede morgenmad, og du vil være klar til at kickstarte dagen!

     

    “Og vand selvfølgelig!”

    Med så meget lækker mad må vi ikke glemme at drikke. Det anbefales generelt, at man drikker cirka 2 liter vand om dagen[3]. Undersøgelser har vist, at næsten 2/3 af alle børn ikke har fået nok væske, når de kommer i skole[4].  Lad os vende den tendens!

    Den fulde historie om fuldkorn

    Fuldkorn er rigere på næringsstoffer end hvide melsorter. Så hvorfor ikke prøve at gå over til fuldkorn og se, hvad du synes?

    Få mere at vide Den fulde historie om fuldkorn

    Sammensæt din morgenmad

    Vælg én ting i hver fødevaregruppe

    KornBørnTeenagereVoksne
    Morgenmadsprodukt lavet med fuldkorn25-30 g30-45 g30-45 g
    Fuldkornsmuffin med marmelade (15 g)1 mini1 stk1 stk
    Fuldkornsbrød med smør (5 g) og marmelade (15 g)40 g (1 skive)80 g (2 skiver)80 g (2 skiver)
    Knækbrød med smør (5 g) og marmelade(15 g)2 stk4 stk3 stk
    +
    MejeriproduktBørnTeenagereVoksne
    Letmælk125 ml150-200 ml125 ml
    Varm chokolade  (det er bedst at undgå varm chokolade og marmelade til samme måltid, da sukkerbalancen let risikerer at tippe)200 ml letmælk sammen med 1-2 teskefulde kakaopulver250 ml letmælk sammen med 2 teskefulde kakaopulver200 ml letmælk med 2 teskefulde kakaopulver
    Yoghurt125 gram200 gram125 gram
    Hytteost14 gram28 gram14 gram
    +
    Frugt (årstidens frugt er bedst)BørnTeenagereVoksne
    Appelsin1 stk1 stk1 stk
    Banan1 stk1 stk1 stk
    Æble1 stk1 stk1 stk
    Kiwi1 stk1 stk2 stk
    +
    Eventuelt: flere proteinerBørnTeenagereVoksne
    Mandler5-8 nødder10 nødder5-8 nødder
    Æg1 lille1 medium1 lille
    Skinke1 lille57 g / 2 skiver28 g / 1 skive
    Ost14 g14 g14 g
    Peanutbutter1/2 skefuld1 skefuld1/2 skefuld
    +

    Et glas vand :)

    Fodnote

    1. Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
    2. Få mere at vide om mælks gavnlige effekt for helbredet
    3. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
    4. Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56

    Snakmed os

    Hvordan finder jeg fødevarer med fuldkorn?

    To ting, man kan huske på: • Kig efter ordet "fuldkorn" på varedeklarationen. • På fødevarer, der indeholder mere end én ingrediens, bør fuldkorn stå blandt de øverste på listen. Jo længere op af listen man kommer, jo mere fuldkorn indeholder produktet. Og kig efter den procentvise andel af fuldkorn. Dette bør du også kunne se på listen over ingredienser. Det er let at se, hvis et morgenmadsprodukt fra Nestlé indeholder fuldkorn: Du skal blot kigge efter det grønne banner og fuldkornsmærket øverst på pakken.

    Hvad er forskellen mellem fuldkorn og raffinerede korn?

    Fuldkorn indeholder flere næringsstoffer end raffinerede korn, fordi alle kornets dele er bibeholdt - kerne, skaldele (klid), frøhvide og kim - sammen med fibre, vitaminer, mineraler og phytonæringsstoffer. Når man fremstiller raffinerede korn, fjernes de fleste af skaldelene og kimen. Derfor indeholder fuldkorn flere næringsstoffer end raffinerede korn. Få mere at vide

    Hvad er gluten?

    Den generelle betegnelse for proteiner, der findes i diverse kornsorter, som f.eks. hvede. Gluten holder sammen på dejen som en slags lim og gør den elastisk.

    Hvor meget fuldkorn bør jeg spise hver dag?

    Gør det enkelt: Gør korn til en vigtig del af din kost, og vælg så vidt muligt fuldkorn fremfor forarbejdede korn. U.S Dietary Guidelines anbefaler tre portioner (48 g) om dagen. Så kig efter "fuldkorn" på varedeklarationen og gerne som en af de øverste ingredienser på listen, når du kigger efter morgenmadsprodukter til morgenmaden, brød, pasta, ris eller mel.