Pequeno-almoço saudável | Cereais NESTLÉ

O que compõe um pequeno-almoço saudável?

Pronto, já acordou. Já atirou o edredão para trás e está pronto para enfrentar o dia. Depois de uma longa noite de sono, a refeição matinal tem de fornecer a energia necessária para recomeçar. Está a pensar quais os melhores ingredientes para um pequeno-almoço saudável? Bem, então continue a ler...

O que é um pequeno-almoço saudável?

Um pequeno-almoço equilibrado dá-lhe, a si e à sua família, o melhor início de dia possível. Precisa de uma boa mistura de hidratos de carbono, fibras, proteínas, vitaminas e minerais, e tudo isto pode ser encontrado em muitos alimentos. Por isso pode escolher aquilo de que mais gosta desde que pertença a diferentes grupos alimentares: Cereais, fruta, laticínios – e claro, um copo de água. Uma porção, na dose certa de cada um destes grupos de alimentos, prepara qualquer um para o dia que começa. Dê uma vista de olhos abaixo para descobrir porquê, e aproveite para ver vários exemplos de pequenos-almoços saudáveis e deliciosos. Um pequeno-almoço saudável é, acima de tudo, uma refeição completa, variada e adaptada às necessidades de toda a família.

Cereais, fruta, laticínios e água

1. Comece pelos cereais

Os cereais como a aveia, milho, trigo e cevada são benéficos para si. Especialmente se forem integrais.^[1] Para um pequeno-almoço saúdavel e espetacular com cereais, experimente uma taça de cereais integrais ou uma fatia de pão integral torrado.

Saiba como mudar para cereais integrais e começar o dia com um pequeno-almoço mais saudável.

2. Junte fruta

O pequeno-almoço é a hora ideal para dar início às 5 peças de fruta do dia. Rica em vitaminas, minerais e fibra, a fruta fica bem em qualquer pequeno-almoço saudável. Tente comer fruta da época (é mais sustentável, sabe melhor e permite que os seus filhos aprendam mais sobre a beleza das diferentes estações do ano). Com tanta variedade, não é difícil que comer fruta seja uma festa. E porque não experimentar criar receitas de cereais com frutas, para criar um pequeno-almoço saudável e ainda mais delicioso.

3. Laticínios deliciosos.

Ricos em cálcio para o desenvolvimento de ossos e dentes normais, os laticínios são também uma boa fonte de proteínas e são ótimos para um pequeno-almoço saudável. O leite é bom com cereais, mas porque não deliciar-se com uma colherada de iogurte? E o queijo não é só para as sandes. O pequeno-almoço fica ótimo se o experimentar com uma torrada!

Precisa de um pequeno-almoço reforçado? Junte mais proteínas

Se sente muita fome de manhã ou precisa de muita energia, pode adicionar mais proteínas ao seu prato. Uma fatia de fiambre, um ovo ou algumas amêndoas é o que basta para o seu pequeno-almoço saudável ficar completo e estar a postos para começar o dia!

Saiba mais sobre os benefícios do leite para a saúde.

Mesmo com tantos alimentos deliciosos em que pensar, não nos podemos esquecer da hidratação. De forma geral, é recomendado beber cerca de 2 litros de água por dia. Estudos mostram que quase 2/3 das crianças não chegam à escola com hidratação suficiente. Vamos reverter a tendência!

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Vários tipos de cereais integrais

Os cereais integrais são mais ricos em nutrientes do que os alimentos "brancos".  Inclui-los num pequeno-almoço saudável, no dia a dia, é uma das formas mais simples de melhorar a qualidade nutricional de toda a família. Porque não experimenta mudar?

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IDEIAS DE TOPPING DE CEREAIS DELICIOSAS PARA UM PEQUENO-ALMOÇO EQUILIBRADO

Uma porção, na dose certa, de cada um destes grupos de alimentos é o necessário para qualquer pessoa começar o dia. Dê uma vista de olhos abaixo para descobrir porquê, e aproveite para ver vários exemplos de pequenos-almoços deliciosos e equilibrados.

FRUTOS DE CASCA RIJA PICADOS

PARA UM PEQUENO-ALMOÇO CROCANTE

Cubra a sua taça de cereais com uma proteína crocante. Para além de saborosos, os cajus, as amêndoas e as nozes também têm proteínas. Porque não elevar estes ingredientes crocantes para um novo patamar e adicioná-los aos seus cereais favoritos?

MANTEIGA DE AMENDOIM

PARA UM SABOR SUAVE A AMENDOIM

cereais de pequeno-almoço. Adicione-a ao leite e dissolva-a numa panela em lume médio antes de a colocar sobre os seus cereais favoritos. Em alternativa, também pode misturá-la com fruta e adicionar como topping.

JUNTE

IOGURTE PARA OBTER MAIS PROTEÍNA

O iogurte é um excelente topping para os cereais, pois constitui uma fonte de proteína e cálcio. Seja com o clássico CHOCAPIC ou com os CINI MINIS que picam na língua, pode adicionar um pouco de iogurte grego natural e desfrutar da sua taça de cereais. Terá um pequeno-almoço equilibrado com mais proteína e cheio de sabor.

TOPPING DE CEREAIS COM FRUTA

BANANA

O doce natural da banana é razão mais que suficiente para a adicionar aos seus cereais favoritos. Contudo, é o teor de fibras deste fruto tão apreciado que o torna tão popular num pequeno-almoço equilibrado. São só vantagens!

MIRTILOS

São tão bons como se diz e têm vitamina C. Já para não falar do seu sabor inconfundível. Corte-os às metades para porções mais pequenas.

PASSAS

Não se deixe enganar pelo tamanho. As passas são naturalmente doces, sendo por isso uma ótima opção para os mais gulosos lá de casa. Além disso, pode guardá-las durante bastante tempo e ter sempre algumas em casa, prontas para enriquecer os seus cereais matinais.

SEMENTES DE CHIA

Estas pequenas sementes pretas e brancas estão a conquistar o mundo! E não é de surpreender, uma vez que uma chávena de sementes de chia tem um alto teor de fibras e proteínas. Por isso, se estiver à procura de um pequeno-almoço rico em fibras, pode sem dúvida adicioná-las à sua próxima taça de cereais.

TOPPING DE CEREAIS PARA POLVILHAR

CANELA

A canela é uma excelente forma de dar um toque picante ao seu pequeno-almoço. É a protagonista dos nossos CINI MINIS, mas pode adicioná-la a quaisquer cereais matinais e deixar-se conquistar pelo seu maravilhoso sabor.

CACAU EM PÓ

Certifique-se de que tem sempre cacau em pó à mão. Está sempre pronto para conceder o seu sabor intenso a chocolate às suas bebidas quentes, mas também dá um novo toque empolgante aos seus cereais matinais. Adicione a sua fruta favorita e os frutos de casca rija de que mais gosta, e polvilhe com cacau em pó!

Porções adequadas dos alimentos

Basta escolher um item de cada grupo alimentar

Cereais	Crianças	Adolescentes	Adultos
Cereais de pequeno-almoço integrais	25-30 g	30-45 g	30-45 g
Muffin integral com doce (15 g)	1 mini	1 unidade	1 unidade
Pão integral com manteiga (5 g) e doce (15 g)	40 g (1 fatia)	80 g (2 fatias)	80 g (2 fatias)
Tostas com manteiga (5 g) e doce (15 g)	2 unidades	4 unidades	3 unidades

+

Laticínios	Crianças	Adolescentes	Adultos
Leite meio-gordo	125 ml	150-200 ml	125 ml
Chocolate quente (é melhor evitar juntar o chocolate quente e o doce na mesma refeição para equilibrar a ingestão de açúcar)	200 ml de leite meio-gordo com 1 a 2 colheres de chá de chocolate em pó	250 ml de leite meio-gordo com 2 colheres de chá de chocolate em pó	200 ml de leite meio-gordo com 2 colheres de chá de chocolate em pó
Iogurte	125 gramas	200 gramas	125 gramas
Queijo fresco	14 gramas	28 gramas	14 gramas

+

Fruta ( fruta sazonal é melhor)	Crianças	Adolescentes	Adultos
Laranja	1 unidade	1 unidade	1 unidade
Banana	1 unidade	1 unidade	1 unidade
Maçã	1 unidade	1 unidade	1 unidade
Kiwi	1 unidade	1 unidade	2 unidades

+

Opcional: proteína extra	Crianças	Adolescentes	Adultos
Amêndoas	5 a 8 amêndoas	10 amêndoas	5 a 8 amêndoas
Ovos	1 pequeno	1 médio	1 pequeno
Fiambre	1 fatia	57 gramas/2 fatias	28 gramas/1 fatia
Queijo	14 gramas	14 gramas	14 gramas
Manteiga de Amendoim	1/2 colher de sopa	1 colher de sopa	1/2 colher de sopa

+

Um copo de água :)

NOTAS DE ROAPÉ

Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
Learn more about the Health benefits of milk http://www.milk.co.uk
www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56

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O que compõe um pequeno-almoço saudável?

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Cereais, fruta, laticínios e água

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Um copo de água :)

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