Mic dejun
Incepe-ti ziua cu un mic dejun sanatos
OK, te-ai trezit. Ai dat patura la o parte si esti gata de o noua zi. Dupa un somn bun, masa de dimineata trebuie sa ne alimenteze pe toti cu energie. Te intrebi ce sa manaci la micul dejun pentru o viata sanatoasa? Citeste mai departe...
Cum arata un mic dejun echilibrat?
Un mic dejun echilibrat este cel mai bun inceput de zi pentru tine si familia ta. Ai nevoie de o combinatie de carbohidrati, fibre, proteine, vitamine si minerale. Pentru ca se regasesc in majoritatea mancarurilor, practic poti manca orice iti place, cata vreme alegi pentru micul dejun diferite grupe de alimente: cereale, fructe si lactate - si, desigur, un pahar de apa. O portie de marime potrivita din fiecare dintre aceste grupe alimentare va va pregati pentru ziua care urmeaza. Citeste mai jos motivele si vezi si cateva exemple de mic dejunuri gustoase si echilibrate.
Cereale, fructe, lactate...
1. Incepe cu cereale
Cerealele precum ovazul, porumbul, graul si secara iti fac bine, mai ales daca sunt integrale[1]. Pentru un mic dejun delicios cu cereale, mananca un castron de cereale integrale sau o felie de paine prajita integrala.
Afla mai multe despre diferenta dintre cerealele integrale si cele rafinate
2. Fa-ti plinul cu fructe
Micul dejun e momentul potrivit sa incepi sa mananci una sau doua din cele 5 portii de legume si fructe recomandate pe zi. Bogate in vitamine, minerale si fibre, fructele sunt o parte grozava a oricarui mic dejun. Incearca sa consumi fructele care sunt in sezon (e mai sustenabil, au un gust mai bun si ii ofera copilului tau sansa de a afla mai multe despre frumusetea diferitelor anotimpuri). Cu o gama atat de larga din care sa alegi, nu e greu sa ai parte de un minunat ospat de fructe. Taie cateva din fructele preferate ale celor mici si adauga-le in castronul cu cereale sau iaurt. Miam.
3. Lactate delicioase
Bogate in calciu, pentru dinti si oase sanatoase, lactatele sunt si o sursa buna de proteine si sunt grozave la micul dejun.[2]. Laptele cu cereale este foarte bun, dar de ce n-ai incerca sa le mananci si cu iaurt? Iar branza nu e buna doar in sandviciuri, ci e si un mic dejun grozav - pune-o pe o felie de paine prajita!
Ai nevoie de un mic dejun mai consistent?
Adauga mai multe proteine
Daca ti-e foarte foame dimineata sau vei avea nevoie de un mic dejun sanatos mai consistent, ai putea adauga mai multe proteine in farfurie. Poti include o felie de sunca, un ou sau o mana de migdale - micul tau dejun echilibrat va fi complet si-ti poti incepe ziua asa cum trebuie!
Pregateste-ti un mic dejun pe placul tau
Alege un ingredient din fiecare grupa alimentara
| Cereale | Copii | Adolescenti | Adulti |
|---|---|---|---|
| Cereale pentru micul dejun din cereale integrale | 25-30g | 30-45g | 30-45g |
| Briosa din faina integrala cu gem (15 g) | 1 mini | 1 bucata | 1 bucata |
| Paine integrala cu unt (5 g) si gem (15 g) | 40 g (1 felie) | 80 g (2 felii) | 80 g (2 felii) |
| Pesmet cu unt (5 g) si gem (15 g) | 2 bucati | 4 bucati | 3 bucati |
| Lactate | Copii | Adolescenti | Adulti |
|---|---|---|---|
| Lapte semi-degresat | 125ml | 150-200ml | 125ml |
| Ciocolata calda(e indicat sa eviti sa consumi ciocolata calda si gem la aceeasi masa, ca sa limitezi cantitatea de zahar) | 200 ml lapte semi-degresat cu 1-2 lingurite de cacao | 250 ml lapte semi-degresat cu 2 lingurite de cacao | 200 ml lapte semi-degresat cu 2 lingurite de cacao |
| Iaurt | 125 grame | 200 grame | 125 grame |
| Branza proaspata | 14 grame | 28 grame | 14 grame |
| Fructe (sunt de preferat fructele de sezon) | Copii | Adolescenti | Adulti |
|---|---|---|---|
| Portocala | 1 bucata | 1 bucata | 1 bucata |
| Banana | 1 bucata | 1 bucata | 1 bucata |
| Mar | 1 bucata | 1 bucata | 1 bucata |
| Kiwi | 1 bucata | 1 bucata | 2 bucati |
| Optional: pentru mai multe proteine | Copii | Adolescenti | Adulti |
|---|---|---|---|
| Migdale | 5-8 bucati | 10 bucati | 5-8 bucati |
| Ou | 1 mic | 1 mediu | 1 mic |
| Sunca | 1 felie mica | 57 grame/2 felii | 28 grame/1 felie |
| Branzeturi grase | 14 grame | 14 grame | 14 grame |
| Unt de arahide | 1 lingura | 1/2 lingura | 1/2 lingura |
Un pahar cu apa :)
Nota de subsol
- Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
- Afla mai multe despre beneficiile laptelui pentru sanatate
- www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
- Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56
Related Articles
Hai săvorbim
- Scrie-ne
- Întrebări frecvente
- În persoană
Retine doua lucruri: • Cauta ambalajele pe care termenul "integral"este trecut alaturi de numele cerealei, cum ar fi "grau integral" sau "paine integrala". • In cazul alimentelor care contin mai mult de un singur ingredient, verifica daca cerealele integrale sunt trecute la inceputul listei de ingrediente. Cu cat acestea sunt mentionate mai la inceputul listei, cu atat cerealele integrale au o pondere mai mare in reteta. Si fii atent si la procentajul de cereale integrale. In lista de ingrediente ar trebui sa apara mentionat si acest aspect.
Toate cerealele Nestlé pentru micul dejun care au pe ambalaj simbolul verde contin cereale integrale; aceasta este garantia cerealelor integrale. Contin cel putin 8 g de cereale integrale per portia de 30 g. Pe toate ambalajele este trecuta lista ingredientelor, unde este indicata cantitatea exacta. Am reusit sa facem din cerealele integrale ingredientul principal al tuturor cerealelor Nestlé preferate de copii.
Un mic dejun complet ar trebui sa contina alimente din toate grupele alimentare. De exemplu, ar putea arata asa: • 1 portie de cereale care contin carbohidrati • 1 portie de lactate care contin proteine si calciu • 1 portie de fructe proaspete care contin vitamine • 1 pahar cu apa pentru hidratare • Optional, o sursa suplimentara de proteine.
Da. Daca un aliment are termenul "integral" inclus pe lista ingredientelor - de exemplu, pastele integrale sau painea integrala, atunci stii ca au fost facute folosind faina integrala, chiar daca celelalte ingrediente sunt procesate. Ca tot veni vorba, chiar si cerealele integrale trebuie procesate: indepartarea cojii necomestibile le face sigure pentru consum. Dar sunt mai putin procesate decat cerealele rafinate, in cazul carora sunt necesari pasi suplimentari pentru indepartarea taratei si a germenului.
Da. Daca un aliment are termenul "integral" inclus pe lista ingredientelor - de exemplu, pastele integrale sau painea integrala, atunci stii ca au fost facute folosind faina integrala, chiar daca celelalte ingrediente sunt procesate. Ca tot veni vorba, chiar si cerealele integrale trebuie procesate: indepartarea cojii necomestibile le face sigure pentru consum. Dar sunt mai putin procesate decat cerealele rafinate, in cazul carora sunt necesari pasi suplimentari pentru indepartarea taratei si a germenului.