Ieteikumi
Pāriešana uz pilngraudu produktiem ir vieglāka, kā domā
Pilngraudu produkti satur vairāk uzturvielu nekā attīrīti graudi .[1] Tieši tāpēc mums tiek ieteikts ēst vairāk pilngraudu produktu (precīzāk, trīs 16 g pilngraudu produktu porcijas dienā[2]). Kāpēc gan neizmēģināt pilngraudu pārtiku? Vienreiz to pamēģinot, tu varbūt nekad negribēsi atgriezties pie rafinētās pārtikas!
Pārslēgšanās uz pilngraudu pārtiku ir vienkārša - un arī garda!
Labā ziņa ir tāda, ka vairumam no graudiem veidotu produktu ir pilngraudu ekvivalents:
- Baltmaizi aizstāj pilngraudu maize - ideāla pusdienu kastītēm!
- Baltos rīsus aizstāj pilngraudu rīsi - ieskaitot brūnos rīsus, brūnos basmati rīsus un savvaļas rīsus (kas, īstenībā, ir savvaļas zāles sēklas) - vienmēr ir jauki uz šķīvja uzlikt nedaudz krāsas, un tie ir gardi kopā ar dārzeņiem.
- Makaronus aizstāj pilngraudu produkti, jeb "brūnie" makaroni - patiesi gardi!
- No pankūkām uz pilngraudu pankūkām - cik daudziem bērniem negaršo pankūkas? Un viņiem patiks arī šīs.
Palīdzi bērniem izvēlēties brūno!
Pilngraudu pārtika garšo lieliski, bet pie dažu tās produktu brūnās krāsas varbūt nedaudz jāpierod. Bērni var kļūt aizdomīgi, kad to makaronu, maizes vai rīsu krāsa atšķirsies no pierastās. Īsā laikā viņi pie tās pieradīs - lūk, daži ieteikumi, kas var palīdzēt.
- Sajauc baltos makaronus ar brūnajiem (brūnajiem nepieciešams ilgāks gatavošanas laiks, tāpēc sāc tos vārīt vispirms un tad pievieno baltos).
- Pakāpeniski samazini balto makaronu daudzumu. Jau īsā laikā tie visi būs brūni!
- Uzkaisi baltmaizes drumstalas pār novārītajiem brūnajiem rīsiem, tā padarot tos baltākus un kraukšķīgi gardus.
- Taisi dubultās sviestmaizes no baltmaizes šķēles un pilngraudu maizes šķēles - jautrs veids kā iedabūt pilngraudus viņu pusdienu kastītēs!
Brūnie pārtikas produkti: vai tiem jābūt pilngraudu?
Pirms steidzies iegādāties pilngraudu pārtiku, mēs vēlamies pastāstīt, ka daži "brūnie" pārtikas produkti nemaz nav pilngraudu. Tie var būt vienkārši brūni pievienoto piedevu, piemēram, karameles, dēļ. Tāpēc, redzot aprakstus kā "daudzgraudu", "ar augstu šķiedrvielu saturu", "starp akmeņiem malti", "100% kviešu" vai "septiņu graudu", tas nemaz nenozīmē, ka produkts ir pilngraudu. Izlasi etiķeti, lai pārliecinātos, un meklē vārda daļu "piln-". Ja izstrādājumā ir "pilngraudu produkti", tad zini, ka saņemsi meklēto. Ja pilngraudu produkti atrodas sastāvdaļu saraksta augšgalā, ir ticamāk, ka izstrādājums satur vairāk pilngraudu. (Ja pērc svaigu maizi ceptuvē, uz tās var nebūt etiķetes, tāpēc vislabākais būtu prasīt maizniekam pilngraudu klaipu.)
Labākie ieteikumi, lai iekļautu tavā dzīvē vairāk pilngraudu produktu
Meklē citus veidus, kā iekļaut pilngraudu produktus savās maltītēs? Izmēģini šos!
Mainīšanās: Nomaini baltos miltus ar pilngraudu miltiem ikreiz, kad kaut ko cep. Tavi pilngraudu cepumi, kēksiņi un pankūkas būs tikpat garšīgi! Lai pierastu pie jaunās garšas, vari sākumā aizvietot pusi miltu ar pilngraudu, vēlāk pakāpeniski palielinot šo daudzumu.
Iemaisi nedaudz pilngraudu produktu: Pievieno veselos graudus, piemēram, miežus dārzeņu zupai vai sautējumiem, pievieno bulgura kviešus gaļas sautējumiem vai mērcēm.
Pilngraudu panējums: Izmanto presētas auzas vai smalcinātas, nesaldinātas pilngraudu pārslas kā panējumu, cepot vistu, zivi vai cūkgaļas kotletes.
Pamēģini kaut ko atšķirīgu: Balto rīsu vietā mēģini gatavot risotto un citus rīsu ēdienus ar pilngraudu produktiem - kviešiem, brūnajiem rīsiem, bulguru, prosu vai kvinoju.
Brokastu pārslas: Izmēģini pilngraudu brokastu pārslas - tām ir ļoti plaša izvēle un daudzas no tām, visticamāk, jau ir iecienījuši tavi bērni.
Iegādājies pilngraudu pavārgrāmatu: Ir tādas pavārgrāmatas, kas veltītas pilngraudu produktu gatavošanai - tās ir pilnas ar gardām receptēm, kas pārsteigs un iepriecinās visu ģimeni. Izmēģini šīs:
- The Complete Whole Grain Cook Book, by Carol Gelles
- Whole Grains for a New Generation: Light Dishes, Hearty Meals, Sweet Treats, and Sundry Snacks for the Everyday Cook, by Liana Krissoff
- Whole Grain Health Saver Cook Book, by Miriam Polunin
Pilngraudu uzkodu uzbrukums!
Ikreiz, kad iegribas pēcpusdienas uzkodu vai gardumu pie tējas, dažas uzkodas var būt pilngraudu avots. Izmēģini šos:
- Popkorns
- Pilngraudu ūdenskliņģeri vai kukurūzas uzkodas
- Pilngraudu brokastu pārslas
- Pilngraudu krekeri
- Pilngraudu brokastu pārslu batoniņi
Vai tu
zināji?
Tik daudz graudu
Viens bušelis kviešu satur aptuveni miljonu pilngraudu kodolu.
Pilngraudu karš
Amarants ir pilngraudi, kas bija ļoti nozīmīgi actekiem. Tāpēc pēc spāņu iebrukuma to vadītājs Kortezs mēģināja iznīcināt actekus, neļaujot šos graudus audzēt - jebkurš noķertais tika sodīts ar nāvi!
Garšas - taktiskie veidi, kā uzņemt dienā nepieciešamos pilngraudu produktus
| Katrs ieteikums = 1 pilngraudu produktu porcija | ||
| Pilngraudu brokastu pārslas | 6 līdz 9 ēdamkarotes | 30 g |
| Brūno makaronu izstrādājumi - neapstrādāti[3] | 25 g | |
| Brūnie rīsi - neapstrādāti[3] | 2 ēdamkarotes | 60 g |
| Bulgurs - neapstrādāts[3] | 1 mini | |
| Pilngraudu tortiļa | 1 maza tortiļa | 30 g |
| Pilngraudu maize | 1 vidēja šķēle | 40 g |
| Auzu pārslas - negatavotas | 1 ēdamkarote | 40 g |
| Pilngraudu pitas maize | 1 maza | 35 g |
| Pilngraudu krekeri | 2 šķēles | |
| Popkorns - uzbriedināts | 1.5 krūzīte | 30 g |
| Pilngraudu kuskuss - negatavots | 2 ēdamkarotes | 66 g |
| Kvinoja - neapstrādāta | 2 ēdamkarotes | 20 g |
| Brūno rīsu cepumi | 3 | 24 g |
* Pēc gatavošanas porciju lielums var atšķirties
Zemsvītras piezīmes
- Uzzini vairāk par pilngraudu barības vielām http://www.wholegrain.co.uk
- ASV Lauksaimniecības departaments un ASV Veselības un sociālo pakalpojumu departaments (2010).
Related Articles
Uzraksti mums
- Parunāsimies
- BUJ
- Personīgi
- Man ir jautājums
- Vēlos pateikt ko jauku
- Es neesmu īpaši apmierināta/-s
- Man ir izcila ideja
- Kaut kas cits
Divas lietas, kas jāatceras: • Meklē produktu iepakojumus, uz kuriem graudu nosaukumos ir atrodami vārdi "veseli" vai "pilngraudu", kā "veseli kvieši" vai "pilngraudu maize". • Produktiem, kas satur vairāk kā vienu sastāvdaļu, pārliecinies, ka pilngraudi atrodami sastāvdaļu saraksta augšgalā. Jo augstāk sarakstā tie atrodas, jo vairāk pilngraudu sastāvdaļu ir izmantotas receptē. Ievēro pilngraudu procentuālo daudzumu. Tam būtu jābūt uzrādītam arī sastāvdaļu sarakstā.
Ne vienmēr. Ne visas augu eļļas ir palmu eļļa. Pārtikas produktos tiek izmantoti arī daudzi citi augu izcelsmes eļļu veidi. Dažas ir palmu eļļas, bet ne visas. Tiek izmantotas daudzas citas eļļas, piemēram, kokosriekstu, saulespuķu vai rapšu.
Visas Nestlé brokastu pārslas, uz kuru iepakojuma ir zaļais karogs, ir ražotas no pilngraudiem, tā ir mūsu Pilngraudu garantija. Tās satur vismaz 8 g vai vairāk veselu graudu 30 g porcijā. Uz katra iepakojuma ir sastāvdaļu saraksts, kas parāda precīzu daudzumu. Līdz 2015. gada beigām mēs esam apņēmušies padarīt pilngraudus par galveno sastāvdaļu visās bērnu iecienītajās Nestlé brokastu pārslās.
Cilvēkiem ar celiakiju vai ar celiakiju nesaistītu glutēna jutīgumu ir jāizvairās no glutēna uzņemšanas, pārējie var vienkārši, laiku pa laikam, izvēlēties bezglutēna pārtiku. Pilngraudu pārtika var būt piemērota ikvienam (izņemot tos, kuriem nepieciešamas īpašas diētas), jo tā satur uzturvielas, kas dabā atrodamas visās 3 grauda daļās. Ieteikumi par uzturu daudzās valstīs mudina izmantot pilngraudu pārtiku kā ikdienas uztura daļu.