NUTRIÇÃO

Pequeno-almoço

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O que compõe um pequeno-almoço saudável

O que compõe um pequeno-almoço saudável?

Pronto, já acordou. Já atirou o edredão para trás e está pronto para enfrentar o dia. Depois de uma longa noite de sono, a refeição matinal tem de fornecer a energia necessária para recomeçar. Está a pensar quais os melhores ingredientes para um bom pequeno-almoço? Bem, então continue a ler...

Porções adequadas dos alimentos

Basta escolher um item de cada grupo alimentar

Cereais

Crianças

Adolescentes

Adultos

Cereais de pequeno-almoço integrais

25-30 g

30-45 g

30-45 g

Muffin integral com doce (15 g)

1 mini

1 unidade

1 unidade

Pão integral com manteiga (5 g) e doce (15 g)

40 g (1 fatia)

80 g (2 fatias)

80 g (2 fatias)

Tostas com manteiga (5 g) e doce (15 g)

2 unidades

4 unidades

3 unidades

 

+

Laticínios

Crianças

Adolescentes

Adultos

Leite meio-gordo

125 ml

150-200 ml

125 ml

Chocolate quente (é melhor evitar juntar o chocolate quente e o doce na mesma refeição para equilibrar a ingestão de açúcar)

200 ml de leite meio-gordo com 1 a 2 colheres de chá de chocolate em pó

250 ml de leite meio-gordo com 2 colheres de chá de chocolate em pó

200 ml de leite meio-gordo com 2 colheres de chá de chocolate em pó

Iogurte

125 gramas

200 gramas

125 gramas

Queijo fresco

14 gramas

28 gramas

14 gramas

 

+

Fruta ( fruta sazonal é melhor)

Crianças

Adolescentes

Adultos

Laranja

1 unidade

1 unidade

1 unidade

Banana

1 unidade

1 unidade

1 unidade

Maçã

1 unidade

1 unidade

1 unidade

Kiwi

1 unidade

1 unidade

2 unidades

 

+

Opcional: proteína extra

Crianças

Adolescentes

Adultos

Amêndoas

5 a 8 amêndoas

10 amêndoas

5 a 8 amêndoas

Ovos

1 pequeno

1 médio

1 pequeno

Fiambre

1 fatia

57 gramas/2 fatias

28 gramas/1 fatia

Queijo

14 gramas

14 gramas

14 gramas

Manteiga de Amendoim

1/2 colher de sopa

1 colher de sopa

1/2 colher de sopa

 

+

Um copo de água :)

NOTAS DE ROAPÉ 

  1. Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5). 
  2. Learn more about the Health benefits of milk http://www.milk.co.uk 
  3.  www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459 
  4. Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56

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