Pergunta-se qual o papel da fibra no pequeno-almoço, ou em qualquer outra refeição? A resposta é… muito! A fibra alimentar é o herói discreto da lista de nutrientes que devemos garantir nas nossas refeições. É tão importante e tão pouca gente consome a quantidade recomendada. A DGS recomenda a ingestão diária de pelo menos 25g/dia de fibra para a sua ação benéfica [1]. Então, o que é realmente a fibra, porque precisamos dela e onde a podemos encontrar? Continue a ler para descobrir!
NUTRIÇÃO
O Que é a Fibra e Como Consumir Mais na Sua Alimentação
Publicado: 08/04/2026
O que é a fibra?
A fibra (ou fibra alimentar) é um tipo de hidrato de carbono presente naturalmente nas plantas ou adicionado a alimentos e bebidas. Ao contrário de outros hidratos de carbono, a fibra não é digerida pelo nosso organismo. Em vez disso, é decomposta por bactérias no intestino grosso. Existem dois tipos principais de fibra alimentar: solúvel e insolúvel.
Talvez já saiba que a fibra não fornece energia de forma significativa. Embora isto seja verdade, não faz da fibra alimentar um elemento menos importante na dieta. A fibra tem um papel fundamental: serve de alimento para as “boas bactérias” do sistema digestivo, mantendo-o a funcionar corretamente. Por isso, não se esqueça deste componente essencial numa alimentação equilibrada, tanto para crianças como para adultos.
De quanta fibra alimentar precisamos realmente?
Então, quanta fibra devem conter as nossas refeições?A DGS recomenda a ingestão diária de pelo menos 25g/dia de fibra para a sua ação benéfica [1]. Tenha isto em mente ao verificar o teor de fibra dos alimentos.
O que é a fibra solúvel?
A fibra solúvel consegue dissolver-se e formar uma substância semelhante a gel, que ajuda a melhorar a digestão e prevenir a obstipação. Este tipo de fibra alimentar encontra-se em cereais de pequeno-almoço ricos em fibra, bem como em frutas, legumes e cereais integrais.
O que é a fibra insolúvel?
A fibra insolúvel não se dissolve nos intestinos e permanece praticamente inalterada ao longo do trato digestivo. É esta característica que mantém o trânsito intestinal regular, desde que haja fibra suficiente na dieta. Arroz integral, batatas, farelo de trigo e frutos secos são boas fontes deste tipo de hidrato de carbono.
Que alimentos são ricos em fibra? Top 20 alimentos deliciosos e ricos em fibra
Uma das melhores coisas da fibra é que existem muitos alimentos saborosos que podemos incluir na alimentação para garantir um fornecimento constante deste nutriente. Seja ao pequeno-almoço, almoço, jantar ou num snack, há sempre alimentos ricos em fibra que pode adicionar ao seu prato para se aproximar da dose diária recomendada.
Eis uma lista de 20 alimentos ricos em fibra para incluir na próxima refeição:
1. Cereais de pequeno-almoço ricos em fibra
2. Cereais integrais
3. Bolachas integrais
4. Batatas (com casca)
5. Pipocas
6. Feijão
7. Brócolos
8. Frutos secos
9. Aveia
10. Pão multicereais
11. Arroz integral
12. Fruta seca
13. Maçãs
14. Morangos
15. Framboesas
16. Abacate
17. Couves-de-bruxelas
18. Bananas
19. Pêras
20. Cenouras
Existem muitas combinações deliciosas de alimentos ricos em fibra, independentemente da refeição do dia.
Que cereais de pequeno-almoço são ricos em fibra?
Comece o dia a caminho da meta diária de fibra logo ao pequeno-almoço. Muitos dos seus cereais favoritos são considerados ricos em fibra (mais de 6g de fibra/100g). Do CHOCAPIC ao NESQUIK, passando pelos CHEERIOS e SHREDDED WHEAT, pode ter um pequeno-almoço cheio de fibra, sabor e ingredientes como cereais integrais. Junte fruta aos cereais, como maçã ou frutos vermelhos, e terá uma refeição rica em fibra pronta em segundos.
