uma mulher a secar a loiça depois do pequeno-almoço

    Pequeno-almoço

    O que compõe um pequeno-almoço saudável?

    Pronto, já acordou. Já atirou o edredão para trás e está pronto para enfrentar o dia. Depois de uma longa noite de sono, a refeição matinal tem de fornecer a energia necessária para recomeçar. Está a pensar quais os melhores ingredientes para um bom pequeno-almoço? Bem, então continue a ler...

    O que é um pequeno-almoço equilibrado

    Um pequeno-almoço equilibrado dá-lhe, a si e à sua família, o melhor início de dia possível. Precisa de uma boa mistura de hidratos de carbono, fibras, proteínas, vitaminas e minerais, e tudo isto pode ser encontrado em muitos alimentos. Por isso pode escolher aquilo de que mais gosta desde que pertença a diferentes grupos alimentares: Cereais, fruta, laticínios – e claro, um copo de água. Uma porção, na dose certa de cada um destes grupos de alimentos, prepara qualquer um para o dia que começa. Dê uma vista de olhos abaixo para descobrir porquê, e aproveite para ver vários exemplos de pequenos-almoços deliciosos e equilibrados.

    três taças vermelhas vazias com pintas brancas sobrepostas

    Cereais, fruta, laticínios e água

    fatias de pão integral

     1. Comece pelos cereais

    Os cereais como a aveia, milho, trigo e cevada são benéficos para si. Especialmente se forem integrais.[1]  Para um pequeno-almoço espetacular com cereais, experimente uma taça de cereais integrais ou uma fatia de pão integral torrado.

    Descubra mais sobre as diferenças entre cereais integrais e refinados

     

    uma taça de salada de fruta

    2. Junte fruta

    O pequeno-almoço é a hora ideal para dar início às 5 peças de fruta do dia. Rica em vitaminas, minerais e fibra, a fruta fica bem em qualquer pequeno-almoço. Tente comer fruta da época (é mais sustentável, sabe melhor e permite que os seus filhos aprendam mais sobre a beleza das diferentes estações do ano). Com tanta variedade, não é difícil que comer fruta seja uma festa. E porque não cortar a sua fruta preferida em pedaços e juntá-la ao iogurte ou aos cereais? Uma delícia.

    duas chávenas com leite e framboesas

    3. Laticínios deliciosos.

    Ricos em cálcio para o desenvolvimento de ossos e dentes normais, os laticínios são também uma boa fonte de proteínas e são ótimos para o pequeno-almoço.[2] O leite é bom com cereais, mas porque não deliciar-se com uma colherada de iogurte? E o queijo não é só para as sandes. O pequeno-almoço fica ótimo se o experimentar com uma torrada!

    Precisa de um pequeno-almoço reforçado? Junte mais proteínas

    Se sente muita fome de manhã ou precisa de muita energia, pode adicionar mais proteínas ao seu prato. Uma fatia de fiambre, um ovo ou algumas amêndoas é o que basta para o seu pequeno-almoço equilibrado ficar completo e estar a postos para começar o dia!

    Saiba mais sobre os benefícios do leite para a saúde.

    Mesmo com tantos alimentos deliciosos em que pensar, não nos podemos esquecer da hidratação. De forma geral, é recomendado beber cerca de 2 litros de água por dia.[3] Estudos mostram que quase 2/3 das crianças não chegam à escola com hidratação suficiente.[4] Vamos reverter a tendência!

    um desenho de um copo de água
    um campo de trigo ao pôr-do-sol

    Vários tipos de cereais integrais

    Os cereais integrais são mais ricos em nutrientes do que os alimentos "brancos". Porque não experimenta mudar?

    Descubra maisVários tipos de cereais integrais

    Porções adequadas dos alimentos

    Basta escolher um item de cada grupo alimentar

    CereaisCriançasAdolescentesAdultos
    Cereais de pequeno-almoço integrais25-30 g30-45 g30-45 g
    Muffin integral com doce (15 g)1 mini1 unidade1 unidade
    Pão integral com manteiga (5 g) e doce (15 g)40 g (1 fatia)80 g (2 fatias)80 g (2 fatias)
    Tostas com manteiga (5 g) e doce (15 g)2 unidades4 unidades3 unidades
    +
    LaticíniosCriançasAdolescentesAdultos
    Leite meio-gordo125 ml150-200 ml125 ml

    Chocolate quente (é melhor evitar juntar o chocolate quente e o doce na mesma refeição para equilibrar a ingestão de açúcar)

    200 ml de leite meio-gordo com 1 a 2 colheres de chá de chocolate em pó250 ml de leite meio-gordo com 2 colheres de chá de chocolate em pó200 ml de leite meio-gordo com 2 colheres de chá de chocolate em pó
    Iogurte125 gramas200 gramas125 gramas
    Queijo fresco14 gramas28 gramas14 gramas
    +
    Fruta ( fruta sazonal é melhor)CriançasAdolescentesAdultos
    Laranja1 unidade1 unidade1 unidade
    Banana1 unidade1 unidade1 unidade
    Maçã1 unidade1 unidade1 unidade
    Kiwi1 unidade1 unidade2 unidades
    +
    Opcional: proteína extraCriançasAdolescentesAdultos
    Amêndoas5 a 8 amêndoas10 amêndoas5 a 8 amêndoas
    Ovos1 pequeno1 médio1 pequeno
    Fiambre1 fatia57 gramas/2 fatias28 gramas/1 fatia
    Queijo14 gramas14 gramas14 gramas
    Manteiga de Amendoim1/2 colher de sopa1 colher de sopa1/2 colher de sopa
    +

    Um copo de água :)

    NOTAS DE ROAPÉ 

    1. Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5). 
    2. Learn more about the Health benefits of milk http://www.milk.co.uk 
    3.  www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459 
    4. Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56

    Vamos falar

    Nos países emergentes, os produtos Nestlé têm mais sal do que os produtos nos países desenvolvidos?

    Ao longo dos últimos 15 anos, empenhámo-nos em reduzir o sódio (que é o componente principal do sal) nos nossos cereais de pequeno-almoço em todo o mundo, pois queremos continuar a fazê-los mais nutritivos. Alcançar uma fórmula consistente em todos os produtos não se consegue do dia para a noite - por isso, é possível que alguns produtos contenham mais sódio do que outros. O nosso objetivo é que todos os nossos cereais – a nível global – tenham os mesmos níveis reduzidos de sódio, tendo como alvo menos de 135mg por dose em todos os nossos produtos para crianças.

    Quais são as vantagens nutricionais e para saúde dos Nestlé Corn Flakes Sem Glúten?

    Para além de serem uma opção saudável para quem quer reduzir a quantidade de glúten na sua dieta ou que têm doença celíaca ou intolerância ao glúten, os Corn Flakes Sem Glúten são também enriquecidos com vitaminas do complexo B, ácido fólico e ferro.

    Como posso encontrar alimentos feitos com cereais integrais?

    Duas coisas a reter: • Procure rótulos dos alimentos que incluam a palavra 'integral' à frente do nome do cereal, como “trigo integral” ou “pão integral”. • Para alimentos com mais de um ingrediente, certifique-se de que o cereal integral aparece no início da lista de ingredientes. Quanto mais no topo da lista, maior a percentagem de cereais integrais que foi usada na receita. E tenha atenção à percentagem de cereais integrais. Deverá encontrar esta informação também na lista de ingredientes.

    Ouvi dizer que uma dieta com um IG baixo me pode ajudar a perder peso. É verdade?

    É muito cedo para dizer ao certo. A ciência ainda está a dar os primeiros passos nesta área. Há provas de que os alimentos com baixo IG demoram mais a serem digeridos e o ajudam a sentir-se satisfeito durante mais tempo, mas não há nada que comprove que ingerirá menos calorias na refeição seguinte.