Pequeno-almoço
O que compõe um pequeno-almoço saudável?
Pronto, já acordou. Já atirou o edredão para trás e está pronto para enfrentar o dia. Depois de uma longa noite de sono, a refeição matinal tem de fornecer a energia necessária para recomeçar. Está a pensar quais os melhores ingredientes para um bom pequeno-almoço? Bem, então continue a ler...
O que é um pequeno-almoço equilibrado
Um pequeno-almoço equilibrado dá-lhe, a si e à sua família, o melhor início de dia possível. Precisa de uma boa mistura de hidratos de carbono, fibras, proteínas, vitaminas e minerais, e tudo isto pode ser encontrado em muitos alimentos. Por isso pode escolher aquilo de que mais gosta desde que pertença a diferentes grupos alimentares: Cereais, fruta, laticínios – e claro, um copo de água. Uma porção, na dose certa de cada um destes grupos de alimentos, prepara qualquer um para o dia que começa. Dê uma vista de olhos abaixo para descobrir porquê, e aproveite para ver vários exemplos de pequenos-almoços deliciosos e equilibrados.
Cereais, fruta, laticínios e água
1. Comece pelos cereais
Os cereais como a aveia, milho, trigo e cevada são benéficos para si. Especialmente se forem integrais.[1] Para um pequeno-almoço espetacular com cereais, experimente uma taça de cereais integrais ou uma fatia de pão integral torrado.
Descubra mais sobre as diferenças entre cereais integrais e refinados
2. Junte fruta
O pequeno-almoço é a hora ideal para dar início às 5 peças de fruta do dia. Rica em vitaminas, minerais e fibra, a fruta fica bem em qualquer pequeno-almoço. Tente comer fruta da época (é mais sustentável, sabe melhor e permite que os seus filhos aprendam mais sobre a beleza das diferentes estações do ano). Com tanta variedade, não é difícil que comer fruta seja uma festa. E porque não cortar a sua fruta preferida em pedaços e juntá-la ao iogurte ou aos cereais? Uma delícia.
3. Laticínios deliciosos.
Ricos em cálcio para o desenvolvimento de ossos e dentes normais, os laticínios são também uma boa fonte de proteínas e são ótimos para o pequeno-almoço.[2] O leite é bom com cereais, mas porque não deliciar-se com uma colherada de iogurte? E o queijo não é só para as sandes. O pequeno-almoço fica ótimo se o experimentar com uma torrada!
Precisa de um pequeno-almoço reforçado? Junte mais proteínas
Se sente muita fome de manhã ou precisa de muita energia, pode adicionar mais proteínas ao seu prato. Uma fatia de fiambre, um ovo ou algumas amêndoas é o que basta para o seu pequeno-almoço equilibrado ficar completo e estar a postos para começar o dia!
Saiba mais sobre os benefícios do leite para a saúde.
Porções adequadas dos alimentos
Basta escolher um item de cada grupo alimentar
| Cereais | Crianças | Adolescentes | Adultos |
|---|---|---|---|
| Cereais de pequeno-almoço integrais | 25-30 g | 30-45 g | 30-45 g |
| Muffin integral com doce (15 g) | 1 mini | 1 unidade | 1 unidade |
| Pão integral com manteiga (5 g) e doce (15 g) | 40 g (1 fatia) | 80 g (2 fatias) | 80 g (2 fatias) |
| Tostas com manteiga (5 g) e doce (15 g) | 2 unidades | 4 unidades | 3 unidades |
| Laticínios | Crianças | Adolescentes | Adultos |
|---|---|---|---|
| Leite meio-gordo | 125 ml | 150-200 ml | 125 ml |
Chocolate quente (é melhor evitar juntar o chocolate quente e o doce na mesma refeição para equilibrar a ingestão de açúcar) | 200 ml de leite meio-gordo com 1 a 2 colheres de chá de chocolate em pó | 250 ml de leite meio-gordo com 2 colheres de chá de chocolate em pó | 200 ml de leite meio-gordo com 2 colheres de chá de chocolate em pó |
| Iogurte | 125 gramas | 200 gramas | 125 gramas |
| Queijo fresco | 14 gramas | 28 gramas | 14 gramas |
| Fruta ( fruta sazonal é melhor) | Crianças | Adolescentes | Adultos |
|---|---|---|---|
| Laranja | 1 unidade | 1 unidade | 1 unidade |
| Banana | 1 unidade | 1 unidade | 1 unidade |
| Maçã | 1 unidade | 1 unidade | 1 unidade |
| Kiwi | 1 unidade | 1 unidade | 2 unidades |
| Opcional: proteína extra | Crianças | Adolescentes | Adultos |
|---|---|---|---|
| Amêndoas | 5 a 8 amêndoas | 10 amêndoas | 5 a 8 amêndoas |
| Ovos | 1 pequeno | 1 médio | 1 pequeno |
| Fiambre | 1 fatia | 57 gramas/2 fatias | 28 gramas/1 fatia |
| Queijo | 14 gramas | 14 gramas | 14 gramas |
| Manteiga de Amendoim | 1/2 colher de sopa | 1 colher de sopa | 1/2 colher de sopa |
Um copo de água :)
NOTAS DE ROAPÉ
- Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
- Learn more about the Health benefits of milk http://www.milk.co.uk
- www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
- Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56
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Ao longo dos últimos 15 anos, empenhámo-nos em reduzir o sódio (que é o componente principal do sal) nos nossos cereais de pequeno-almoço em todo o mundo, pois queremos continuar a fazê-los mais nutritivos. Alcançar uma fórmula consistente em todos os produtos não se consegue do dia para a noite - por isso, é possível que alguns produtos contenham mais sódio do que outros. O nosso objetivo é que todos os nossos cereais – a nível global – tenham os mesmos níveis reduzidos de sódio, tendo como alvo menos de 135mg por dose em todos os nossos produtos para crianças.
Para além de serem uma opção saudável para quem quer reduzir a quantidade de glúten na sua dieta ou que têm doença celíaca ou intolerância ao glúten, os Corn Flakes Sem Glúten são também enriquecidos com vitaminas do complexo B, ácido fólico e ferro.
Duas coisas a reter: • Procure rótulos dos alimentos que incluam a palavra 'integral' à frente do nome do cereal, como “trigo integral” ou “pão integral”. • Para alimentos com mais de um ingrediente, certifique-se de que o cereal integral aparece no início da lista de ingredientes. Quanto mais no topo da lista, maior a percentagem de cereais integrais que foi usada na receita. E tenha atenção à percentagem de cereais integrais. Deverá encontrar esta informação também na lista de ingredientes.
É muito cedo para dizer ao certo. A ciência ainda está a dar os primeiros passos nesta área. Há provas de que os alimentos com baixo IG demoram mais a serem digeridos e o ajudam a sentir-se satisfeito durante mais tempo, mas não há nada que comprove que ingerirá menos calorias na refeição seguinte.