Premýšľate, akú úlohu hrá vláknina vo vašich raňajkách – alebo v akomkoľvek inom jedle? Odpoveď znie: naozaj veľkú! Vláknina je často opomínaným hrdinom medzi živinami, ktorých dostatočný príjem by sme mali sledovať. Je natoľko dôležitá a zároveň ju mnoho z nás prijíma v menšom množstve, než naše telo potrebuje, že denné odporúčané množstvo vlákniny podľa Štátneho zdravotného ústavu (SZÚ) je najmenej 25 g. Čo je teda vláknina, prečo ju potrebujeme a kde ju môžeme získať? Čítajte ďalej a zistite viac!
Čo je vláknina?
Vláknina je sacharid, ktorý sa nachádza v rastlinách alebo sa pridáva do potravín a nápojov. Vlákninu, na rozdiel od iných sacharidov, naše telo nedokáže stráviť. Namiesto toho ju rozkladajú baktérie v hrubom čreve. Existujú dva hlavné typy vlákniny: rozpustné a nerozpustné.
Možno už viete, že vláknina nám neposkytuje veľa živín alebo energie. Aj keď je to pravda, vláknina nie je menej hodnotným doplnkom našej stravy. Vláknina zohráva dôležitú úlohu. Je zdrojom potravy pre „dobré baktérie“ v našom tráviacom systéme a udržuje jeho funkciu. Uistite sa teda, že nestratíte zo zreteľa tento dôležitý prvok vyváženej stravy pre deti aj dospelých.
Čo je rozpustná vláknina?
Rozpustná vláknina sa dokáže rozpúšťať a vytvárať gélovú látku, ktorá pomáha zlepšovať trávenie a predchádzať zápche. Tento typ vlákniny sa nachádza v raňajkových cereáliách s vysokým obsahom vlákniny, rovnako ako v ovocí, zelenine a celozrnných obilninách.
Čo je nerozpustná vláknina?
Nerozpustná vláknina sa v našich črevách nerozpúšťa a zostáva pri prechode cez náš tráviaci systém do značnej miery nezmenená. Ak jeme dostatok vlákniny, práve táto vlastnosť udržuje naše pravidelné črevné pohyby. Dobrými zdrojmi tohto typu sacharidov sú hnedá ryža, zemiaky, pšeničné otruby a orechy.
Aké potraviny majú vysoký obsah vlákniny? Top 20 chutných potravín, ktoré dodávajú veľa vlákniny
Jednou z najlepších vecí na vláknine je, že existuje veľa príjemných potravín, ktoré môžeme pridať do našej stravy a poskytnú nám neustály prísun tohto dôležitého sacharidu. Či už chystáte raňajky, obed, večeru alebo si chcete dopriať malú zaslúženú odmenu, vždy existuje jedlo s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môžete pridať na tanier a ktoré vás priblíži k odporúčanému dennému príjmu vlákniny.
Tu je zoznam 20 potravín s vysokým obsahom vlákniny, z ktorých si môžete vybrať pre svoje ďalšie jedlo:
1. Raňajkové cereálie s vyšším obsahom vlákniny
2. Celozrnné obilniny
3. Celozrnné sušienky
4. Zemiaky (so šupkou)
5. Popcorn
6. Fazuľa
7. Brokolica
8. Orechy
9. Ovos
10. Viaczrnný chlieb
11. Hnedá ryža
12. Sušené ovocie
13. Jablká
14. Jahody
15. Maliny
16. Avokádo
17. Ružičkový kel
18. Banány
19. Hrušky
20. Mrkva
Existuje toľko vynikajúcich kombinácií potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môžete mať bez ohľadu na jedlo dňa.
Ktoré raňajkové cereálie obsahujú veľa vlákniny?
Začnite hneď ráno správnym krokom k dosiahnutiu svojho denného cieľa príjmu vlákniny. Mnohé z vašich obľúbených cereálií sa považujú za cereálie s vysokým obsahom vlákniny (viac než 6 g vlákniny na 100 g). Od kakaových cereálií NESQUIK až po lahodné CHEERIOS. Pridajte k cereáliám aj ovocie, napríklad jablká alebo bobuľové plody, a behom chvíľky máte hotové jedlo plné vlákniny.
Robíme kroky pre viac vlákniny
Vláknina je dôležitou súčasťou našej stravy, napriek tomu jej väčšina z nás prijíma nedostatok. V skutočnosti v Slovenskej republike činí denný príjem vlákniny len približne 10–15 gramov denne, čo je výrazne menej než odporúčané množstvo.
Nejde však len o vlákninu, ktorú starostlivo zaraďujeme do našich receptúr. Ďalej sa dozviete, prečo je dôležité zaraďovať celozrnné obilniny do každodenného jedálnička a ako si môžete byť istí, že cereálie obsahujú aspoň 8 gramov celozrnných obilnín v každej porcii.
Hľadáte jednoduché a chutné nápady, ako tieto skvelé potraviny ľahko zaradiť do svojho jedálnička? Pripravili sme pre vás niekoľko lahodných tipov a receptov, vďaka ktorým môžete pridať viac vlákniny do svojich raňajok bez zbytočnej námahy.
SÚVISIACE ČLÁNKY
Pracujeme na tom, aby sme robili raňajky lepšie!
Váš hlas vedie k tomu, aby boli raňajky každý deň lepšie a výživnejšie.