žena utierajúca riad po raňajkách

    Raňajky

    Čo potrebujete mať ráno na tanieri?

    Zobudili ste sa. Zhodili ste perinu a ste pripravení začať deň. Po dlhom nočnom spánku potrebujete poriadne ranné jedlo, aby ste naštartovali motory. Rozmýšľate, čo presne sú dobré raňajky? Čítajte ďalej...

    Ako vyzerajú vyvážené raňajky?

    Vyvážené raňajky vám a vašej rodine poskytnú najlepší štart do dňa. Potrebujete zmes sacharidov, vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálnych látok. Tie sa nachádzajú v mnohých potravinách a vy si z nich môžete vybrať takmer iba podľa chuti. Dôležité je, aby ste si raňajky poskladali z týchto rôznych druhov potravín: obilniny, ovocie, mliečne výrobky – a samozrejme pohár vody.

    Jedna správne veľká porcia z každého druhu jedál pripraví všetkých na deň, ktorý sa začína. Nižšie zistíte nielen prečo to tak je, ale nájdete aj niekoľko príkladov chutných a vyvážených raňajok.

    tri prázdne červené misky s prelínajúcimi sa bielymi bodkami

    Obilniny, ovocie, mliečne výrobky...

    krajce celozrnného chleba

    1. Začnite obilninami

    Obilniny ako ovos, kukurica, pšenica a jačmeň Vám prospievajú. Najmä ak sú celozrnné[1]. Ak si ráno chcete pochutnať na obilninách, skúste misku raňajkových cereálií z celozrnných obilnín alebo celozrnný toast. Zistite, aký je rozdiel medzi celými a rafinovanými obilninami

    miska s čerstvým ovocím

    2. Doprajte si ovocie

    Raňajky sú vhodnou chvíľou na prvý kúsok ovocia z piatich, ktoré by ste si za deň mali dopriať. Ovocie obsahuje množstvo minerálnych látok a vlákniny a je skvelým doplnením raňajok. Snažte sa jesť ovocie podľa ročného obdobia (je to prirodzenejšie, lepšie chutí a vaše dieťa tiež bude mať príležitosť zistiť viac o tom, aké krásne sú jednotlivé ročné obdobia). Pri takom veľkom výbere nie je ťažké urobiť si poriadnu ovocnú slávnosť. A  našim najmenším môžete ich obľúbené ovocie nakrájať a pridať do jogurtu alebo misky cereálií! Mňam.

    dva poháre mliečnych výrobkov s malinami

    3. Lahodné mliečne výrobky

    Mliečne výrobky sú bohaté na vápnik a pomáhajú udržiavať zuby a kosti zdravé. Sú však aj dobrým zdrojom bielkovín a skvele sa hodia na raňajky[2]. Mlieko s cereáliami je chutné, ale prečo nepridať za lyžičku jogurtu? Ani syr sa nehodí len na desiatu, ale skvele ochutí aj na raňajky – skúste ho s toastom!

    Potrebujete väčšie raňajky? Pridajte viac bielkovín

    Ak ste ráno veľmi hladní alebo viete, že budete potrebovať veľa energie, môžete si na tanier pridať viac bielkovín. Skúste plátok šunky, vajíčko alebo za hrsť mandlí – výsledkom budú vyvážené raňajky a Vy môžete začať deň zostra!

    „A vodu, samozrejme!“

    Pri takom množstve chutného jedla nesmiete zabudnúť na vodu. Vo všeobecnosti sa odporúča vypiť okolo dvoch litrov vody denne[3]. Výskum ukazuje, že takmer 2/3 detí nie sú dostatočne hydratované, keď dorazia do školy[4]. Poďme to zmeniť!

    kresba pohára vody
    pohľad na pšeničné pole pri západe slnka

    Celý príbeh o celozrnných obilninách

    Celozrnné obilniny sú bohatšie na živiny ako 'biele' jedlo. Čo keby ste skúsili celozrnné obilniny a zistili, ako vám chutia?

    Ukázať viacCelý príbeh o celozrnných obilninách

    Vytvorte si vlastné raňajky

    Z každej skupiny potravín si vyberte jednu

    ObilninyDetiMládežDospelí
    Raňajkové cereálie vyrobené z celozrnných obilnín25 – 30 g30 – 45 g30-45 g
    Celozrnný muffin s džemom (15 g)1 mini1 ks1 ks

    Celozrnný chlieb

    s maslom (5 g) a džemom (15 g)

    40 g

    (1 krajec)

    80 g

    (2 krajce)

    80 g

    (2 krajce)

    Sucháre s maslom (5 g) a džemom (15 g)2 ks4 ks3 ks
    +
    Mliečne výrobkyDetiMládežDospelí
    Polotučné mlieko125 ml150 – 200 ml125 ml

    Horúca čokoláda

    (kvôli vyrovnanejšiemu príjmu cukru by sa horúca čokoláda a džem nemali nachádzať v rovnakom jedle)

    150 – 200 ml polotučného mlieka s 1 až 2 čajovými lyžičkami kakaa250 ml polotučného mlieka s 1 až 2 čajovými lyžičkami kakaa200 ml polotučného mlieka s 1 až 2 čajovými lyžičkami kakaa
    Jogurt125 gramov200 gramov125 gramov
    Tvaroh14 gramov28 gramov14 gramov
    +
    Ovocie (sezónne ovocie je lepšie)DetiMládežDospelí
    Pomaranč1 ks1 ks1 ks
    Banán1 ks1 ks1 ks
    Jablko1 ks1 ks1 ks
    Kivi1 ks1 ks2 ks
    +
    Voliteľné: viac bielkovínDetiMládežDospelí
    Mandle5 až 8 orieškov10 orieškov5 až 8 orieškov
    Vajíčko1 malé1 stredné1 malé
    Šunka1 malý plátok57 gramov / 2 plátky28 gramov / 1 plátok
    Syr14 gramov14 gramov14 gramov
    Arašidové maslo1/2 polievkovej lyžice1 polievková lyžica1/2 polievkovej lyžice
    +

    Pohár vody :)

    Poznámky

    1. Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5)
    2. Zistite viac o tom, ako je mlieko zdraviu prospešné
    3. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
    4. Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr. Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56

    Porozprávajme sa

    Prečo Nestlé označuje rastlinný olej?

    Nie všetok rastlinný olej je palmový olej. V potravinárskom priemysle sa používa množstvo rôznych druhov rastlinných olejov. Patrí medzi ne palmový olej, ale aj iné. Používajú sa aj rôzne iné oleje, ako napríklad kokosový, slnečnicový alebo repkový olej.

    Pomáhajú bezgluténové výrobky pri chudnutí?

    Nie. Bezgluténové výrobky nesúvisia s úbytkom hmotnosti. Vyberajú si ich ľudia, ktorí sú citliví na glutén alebo trpia celiakiou.

    Ak sa v cereáliách nachádza cukor, znamená to, že nie sú zdravé?

    Nie. Množstvo cukru v raňajkových cereáliách nie je vyššie (naopak, často je nižšie) ako pri iných bežných raňajkách, ako napríklad jogurt s ovocím alebo toast s džemom.

    Mali by deti a dospelí jesť rovnaké porcie?

    Pretože deti a mládež majú počas dňa inú spotrebu energie ako dospelí, potrebujú aj iné porcie, vďaka ktorým dosiahnu odporúčané denné dávky (ODD) živín. Vo všeobecnosti sa odporúča, aby raňajky poskytovali okolo 20 % denného príjmu energie. Pre dieťa vo veku 4 – 8 rokov odporúčame porciu 25 – 30 g ako súčasť vyvážených raňajok, pre dospelého je to však v priemere 30 – 45 g. Zistite viac o veľkosti porcií

    Koľko celozrnných obilnín potrebujem každý deň zjesť?

    Urobte to jednoducho: spravte z obilnín základ vašej stravy a vždy, keď môžete, vyberte si celozrnné obilniny namiesto rafinovaných. Americké stravovacie pokyny odporúčajú 3 porcie (48 g) denne. Vždy, keď hľadáte raňajkové cereálie, chlieb, cestoviny, ryžu alebo múku, hľadajte slovo „celozrnné“. Najlepšie je, ak sa na zozname zložiek nachádza čo najvyššie.