Ako vyzerajú vyvážené raňajky?
Vyvážené raňajky vám a vašej rodine poskytnú najlepší štart do dňa. Potrebujete zmes sacharidov, vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálnych látok. Tie sa nachádzajú v mnohých potravinách a vy si z nich môžete vybrať takmer iba podľa chuti. Dôležité je, aby ste si raňajky poskladali z týchto rôznych druhov potravín: obilniny, ovocie, mliečne výrobky – a samozrejme pohár vody.
Jedna správne veľká porcia z každého druhu jedál pripraví všetkých na deň, ktorý sa začína. Nižšie zistíte nielen prečo to tak je, ale nájdete aj niekoľko príkladov chutných a vyvážených raňajok.

Obilniny, ovocie, mliečne výrobky...

1. Začnite obilninami
Obilniny ako ovos, kukurica, pšenica a jačmeň Vám prospievajú. Najmä ak sú celozrnné[1]. Ak si ráno chcete pochutnať na obilninách, skúste misku raňajkových cereálií z celozrnných obilnín alebo celozrnný toast. Zistite, aký je rozdiel medzi celými a rafinovanými obilninami

2. Doprajte si ovocie
Raňajky sú vhodnou chvíľou na prvý kúsok ovocia z piatich, ktoré by ste si za deň mali dopriať. Ovocie obsahuje množstvo minerálnych látok a vlákniny a je skvelým doplnením raňajok. Snažte sa jesť ovocie podľa ročného obdobia (je to prirodzenejšie, lepšie chutí a vaše dieťa tiež bude mať príležitosť zistiť viac o tom, aké krásne sú jednotlivé ročné obdobia). Pri takom veľkom výbere nie je ťažké urobiť si poriadnu ovocnú slávnosť. A našim najmenším môžete ich obľúbené ovocie nakrájať a pridať do jogurtu alebo misky cereálií! Mňam.

3. Lahodné mliečne výrobky
Mliečne výrobky sú bohaté na vápnik a pomáhajú udržiavať zuby a kosti zdravé. Sú však aj dobrým zdrojom bielkovín a skvele sa hodia na raňajky[2]. Mlieko s cereáliami je chutné, ale prečo nepridať za lyžičku jogurtu? Ani syr sa nehodí len na desiatu, ale skvele ochutí aj na raňajky – skúste ho s toastom!
Potrebujete väčšie raňajky? Pridajte viac bielkovín
Ak ste ráno veľmi hladní alebo viete, že budete potrebovať veľa energie, môžete si na tanier pridať viac bielkovín. Skúste plátok šunky, vajíčko alebo za hrsť mandlí – výsledkom budú vyvážené raňajky a Vy môžete začať deň zostra!
Vytvorte si vlastné raňajky
Z každej skupiny potravín si vyberte jednu
Obilniny | Deti | Mládež | Dospelí |
---|---|---|---|
Raňajkové cereálie vyrobené z celozrnných obilnín | 25 – 30 g | 30 – 45 g | 30-45 g |
Celozrnný muffin s džemom (15 g) | 1 mini | 1 ks | 1 ks |
Celozrnný chlieb s maslom (5 g) a džemom (15 g) | 40 g (1 krajec) | 80 g (2 krajce) | 80 g (2 krajce) |
Sucháre s maslom (5 g) a džemom (15 g) | 2 ks | 4 ks | 3 ks |
Mliečne výrobky | Deti | Mládež | Dospelí |
Polotučné mlieko | 125 ml | 150 – 200 ml | 125 ml |
Horúca čokoláda (kvôli vyrovnanejšiemu príjmu cukru by sa horúca čokoláda a džem nemali nachádzať v rovnakom jedle) | 150 – 200 ml polotučného mlieka s 1 až 2 čajovými lyžičkami kakaa | 250 ml polotučného mlieka s 1 až 2 čajovými lyžičkami kakaa | 200 ml polotučného mlieka s 1 až 2 čajovými lyžičkami kakaa |
Jogurt | 125 gramov | 200 gramov | 125 gramov |
Tvaroh | 14 gramov | 28 gramov | 14 gramov |
Ovocie (sezónne ovocie je lepšie) | Deti | Mládež | Dospelí |
Pomaranč | 1 ks | 1 ks | 1 ks |
Banán | 1 ks | 1 ks | 1 ks |
Jablko | 1 ks | 1 ks | 1 ks |
Kivi | 1 ks | 1 ks | 2 ks |
Voliteľné: viac bielkovín | Deti | Mládež | Dospelí |
Mandle | 5 až 8 orieškov | 10 orieškov | 5 až 8 orieškov |
Vajíčko | 1 malé | 1 stredné | 1 malé |
Šunka | 1 malý plátok | 57 gramov / 2 plátky | 28 gramov / 1 plátok |
Syr | 14 gramov | 14 gramov | 14 gramov |
Arašidové maslo | 1/2 polievkovej lyžice | 1 polievková lyžica | 1/2 polievkovej lyžice |
Pohár vody :)
Poznámky
- Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5)
- Zistite viac o tom, ako je mlieko zdraviu prospešné
- www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
- Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr. Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56
Porozprávajme sa
- Napíšte nám
- Často kladené otázky
- Osobne
- Mám otázku
- Chcem vás pochváliť
- Chcem vyjadriť svoju nespokojnosť
- Myslím, že mám skvelý nápad
- Ide o niečo iné
Nie všetok rastlinný olej je palmový olej. V potravinárskom priemysle sa používa množstvo rôznych druhov rastlinných olejov. Patrí medzi ne palmový olej, ale aj iné. Používajú sa aj rôzne iné oleje, ako napríklad kokosový, slnečnicový alebo repkový olej.
Nie. Bezgluténové výrobky nesúvisia s úbytkom hmotnosti. Vyberajú si ich ľudia, ktorí sú citliví na glutén alebo trpia celiakiou.
Nie. Množstvo cukru v raňajkových cereáliách nie je vyššie (naopak, často je nižšie) ako pri iných bežných raňajkách, ako napríklad jogurt s ovocím alebo toast s džemom.
Pretože deti a mládež majú počas dňa inú spotrebu energie ako dospelí, potrebujú aj iné porcie, vďaka ktorým dosiahnu odporúčané denné dávky (ODD) živín. Vo všeobecnosti sa odporúča, aby raňajky poskytovali okolo 20 % denného príjmu energie. Pre dieťa vo veku 4 – 8 rokov odporúčame porciu 25 – 30 g ako súčasť vyvážených raňajok, pre dospelého je to však v priemere 30 – 45 g. Zistite viac o veľkosti porcií
Urobte to jednoducho: spravte z obilnín základ vašej stravy a vždy, keď môžete, vyberte si celozrnné obilniny namiesto rafinovaných. Americké stravovacie pokyny odporúčajú 3 porcie (48 g) denne. Vždy, keď hľadáte raňajkové cereálie, chlieb, cestoviny, ryžu alebo múku, hľadajte slovo „celozrnné“. Najlepšie je, ak sa na zozname zložiek nachádza čo najvyššie.